Castañas y boniatos, los reyes del otoño

El otoño es una estación del año de cambios en el tiempo, de recogimiento interior y en la que nos preparamos para ver llegar el frío y la lluvia.

Y para mitigar ese frío, ya desde hace mucho tiempo, se comen, bien calentitos, los frutos que brinda esta estación.

Castañas

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Las castañas son unos frutos secos muy saludables.

Propiedades:

  • Alto contenido en hidratos de carbono (42-44% de su composición) y proteínas.
  • Bajo aporte de grasas (1-2%), por ello, a diferencia de otros frutos secos no suponen un aporte calórico extra. La mitad de la composición de la castaña es agua. 100 gr de castañas (10 castañas aproximadamente) aportan sólo 200 calorías.
  • Tienen un alto contenido en fibra (5-8%) provocan y de ahí su efecto saciante y antiestreñimiento.
  • Aportan vitaminas del grupo B.
  • Son fuente importante de minerales, entre los que destacamos el magnesio, hierro, fósforo y un grandioso aporte de potasio, por lo que ayudan a una buena circulación sanguínea y son muy recomendables para personas que sufren hipertensión.
  • También son destacables la vitamina C y el ácido fólico, aunque cuando se cocinan pierden su vitamina C y se reduce a la mitad su ácido fólico.

Suelen ser conocidas porque hacen que las digestiones resulten pesadas, sin embargo si las comemos lentamente y masticando bien, se minimizan o anulan estos efectos.

¿Cómo pelarlas fácilmente?

Seguro que todos comeríamos más castañas si no fuera por su cáscara y por esa piel peludita y engorrosa que cuesta tanto separar del fruto.

Veamos distintas maneras de hacer fácil esta árdua tarea:

  • Horno: Todos sabemos que si las asamos al horno haciendo una incisión en su cáscara, además de estar riquísimas, se pelan muy fácilmente. Sin embargo, no recomiendo este método, las altas temperaturas del horno reducen o anulan muchos de sus nutrientes.
  • Microondas: durante los últimos años se está difundiendo el truco del microondas para pelar castañas fácilmente (que consiste en hacer una incisión en cada castaña, colocándolas en un bol cubiertas de agua y aplicarle 20 segundos de potencia máxima de microondas). Funciona, pero no os lo recomiendo porque las ondas electromagnéticas del microondas rompen la cadena química vital o estructura del alimento en la que se encuentran sus principios vitales y energía.
  • Escaldado: Se pone un cazo con agua y se lleva a ebullición. Cuando rompa a hervir, sumergimos durante tres minutos máximo las castañas (dos minutos si son pocas y pequeñas), a las que previamente les habremos hecho una incisión en la cáscara. Al sacar las castañas hay que ponerlas inmediatamente bajo un chorro de agua fría, para cortar la cocción, de manera que habrán estado sometidas a un proceso de cocción muy leve y mantendrán casi íntegramente todos sus nutrientes. Enseguida, y aún estando calentitas hay que pelarlas. Tanto la piel externa como la interna se irán levantando con facilidad. Si se dejan enfriar se pelará fácil la cáscara exterior pero la piel interna de la castaña seguirá siendo “misión imposible”.

Boniatos

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Los boniatos o batatas tienen propiedades comunes con las castañas y comparten el trono de los vegetales de otoño.

Propiedades:

  • Tienen tanto betacaroteno como las zanahorias y tanta vitamina C como las patatas, pero además contienen potasio, hierro, calcio, magnesio fósforo y fibra en cantidades significativas.
  • Moderado en proteínas (1,7%), sus nutrientes mayoritarios, sin embargo, son los hidratos de carbono, que se absorben lentamente sin provocar subidas de insulina por lo que es recomendado para mantener los niveles de azúcar en sangre.
  • Un boniato asado de 200 g aporta 195 calorías, pero como no tiene grasas y sacia mucho, evita que se coma más de otros alimentos menos equilibrados. Además, resulta balsámico para el estómago.

Consejos para su consumo:

Siempre se debe consumir cocinado ya que al hervir el tubérculo o exponerlo a altas temperaturas se destruyen los alcaloides que contiene, en concreto la dioscorina (compuesto orgánico tóxico que producen algunos vegetales para defenderse de ataques de insectos y hongos), que consumida en muy grandes cantidades, provocaría convulsiones y tiene actividad paralizante del sistema nervioso.

El frigorífico afeará su aspecto y la textura de su carne, por lo que en crudo no debería conservarse en su interior. Si se trocea antes de cocinarlo debe utilizarse rápidamente o sumergirse en agua para evitar oxidaciones y ennegrecimientos.

Tienen la mala fama de que engordan mucho, sin embargo, eso es así cuando se acompañan de comidas copiosas, panellets, vino moscatel, etc…

Os recomiendo que los probéis cocinados al vapor y aliñados con sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva. Están deliciosos!

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