La pregunta del millón: De dónde obtienen las proteínas los vegetarianos?

¿Por qué  son tan importantes las proteínas? ¿Por qué cuando pensamos en proteínas nos vienen a la mente los huevos, la carne y el pescado? ¿Tienen o aportan proteínas los vegetales? ¿Es cierto o es un mito la afirmación de que la proteína vegetal es de peor calidad que la proteína animal?

Las PROTEÍNAS son macronutrientes, y tienen alguna o varias de las siguientes funciones:

  • Defensiva: algunas proteínas crean anticuerpos contra agentes extraños o infecciones, otras protegen mucosas, otras contribuyen a que coagule la sangre para evitar hemorragias y las hay que combaten bacterias y toxinas.
  • Reguladora: de la división celular, o de la expresión de ciertos genes, por ejemplo.
  • Enzimáticas: la mayoría de ellas tienen esta función, actúan como biocatalizadores (aceleran las reacciones químicas del metabolismo).
  • Homeostáticas: mantienen el Ph interno igual que el equilibrio osmóstico.
  • Contráctiles: permiten la contracción de los músculos y facilitan el movimiento de las células.
  • Estructurales: regeneran tejidos y dan elasticidad y resistencia a los órganos, forman estructuras celulares que forman parte de los cromosomas.
  • Energéticas y de reserva, aportan energía, de ahí que los deportistas la necesiten especialmente.
  • Transportistas, como por ejemplo la hemoglobina que necesita de las proteínas para transportar el oxígeno a la sangre.

Desde el punto de vista físico son biomoléculas formadas por otras moléculas pequeñas llamadas aminoácidos. Por tanto la proteína es una unión de aminoácidos de dos tipos, esenciales y no esenciales. Necesitamos esos dos tipos de aminoácidos para que se forme una proteína completa. Los  aminoácidos esenciales son 8 y tienen una característica especialmente importante, que es que el cuerpo humano no las pueden fabricar y por tanto sólo las podemos obtener a través de la ingestión de los alimentos.

Pues bien, tanto los alimentos de origen animal como los de origen vegetal tienen y nos aportan al ingerirlos aminoácidos no esenciales, pero por regla general, y salvo alguna excepción, el alimento vegetal NO contiene los 8 aminoácidos esenciales. Por contra, toda la carne, de res o de ave, el pescado, el marisco y huevos tienen y aportan los 8 aminoácidos esenciales (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina e histidina-esencial sólo en niños). Ésta es, pues, la causa por la que solemos oír la afirmación de que la proteína vegetal es de peor calidad que la animal, afirmación que no  comparto y sobre la cual os hablaré en otro post.

¿Cuáles son esas excepciones de alimentos de origen vegetal que sí aportan los 8 aminoácidos esenciales? Los pseudocereales tales como quinoa, mijo y trigo sarraceno. Los pseudocerales tienen pues todos los aminoácidos esenciales ( al igual que la carne, pescado y huevos) pero además aportan fibra y no tienen grasas saturadas (cosa que sí tienen la carne, pescado y huevos).

Tanto las legumbres, los cereales como los pseudocereales contienen vitaminas del grupo B (excepto la B12) y éstas ayudan a la síntesis proteicas, pero sólo los pseudocereales tienen los 8 aminoácidos esenciales. Las legumbres y cereales no los tienen todos. A las legumbres (garbanzos, judías, lentejas, guisantes,…)  les falta la metionina, y a los cereales (arroz integral, centeno, cebada, espelta…) les falta la lisina. Pero combinando el consumo de legumbres y cereales podemos igualmente formar proteína completa. Se trata de tener presente que estamos a la espera del aminoácido limitante:  como el cuerpo mantiene y retiene a los aminoácidos hasta tres días, tenemos ese plazo de tiempo para si lo que habíamos ingerido eran por ejemplo, legumbres, ingiramos algún cereal, por ejemplo, arroz. Posibilitamos así la obtención  del 8º  aminoácido  esencial que nos faltaba. Por tanto, si llevamos una dieta “VEG”, además de la ingesta de pseudo cereales,  alternando el consumo de legumbres y cereales en intervalos no superiores a tres días, también formaremos proteínas completas.

En consecuencia, las dietas veganas y vegetarianas, si se hacen bien, no deben conllevar déficits de proteínas. Sin embargo, una alimentación estricta y  crudivegana 100%, en la que por tanto, no se consumen ni legumbres, ni cereales ni pseudocereales (porque son alimentos que se comen cocidos) puede resultar más complicada a nivel de garantizar los niveles adecuados de proteínas que debemos consumir.

Para concluir podríamos afirmar que las dietas “VEG” NO conllevan problemas de déficits proteicos siempre y cuando nos aseguremos ingerir los 8 aminoácidos esenciales.

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