Temor a la falta de proteínas

El organismo humano necesita de nutrientes para alimentarse correctamente.

Los nutrientes se dividen en macronutrientes y micronutrientes.

Los macronutrientes son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Los micronutrientes son las vitaminas, los oligoelementos, los minerales y las enzimas. Sólo un 10-15% de los macronutrientes que precisamos para estar correctamente nutridos deben ser proteínas

Las proteínas son biomoléculas compuestas formadas por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. Hay 8 aminoácidos esenciales y el resto son no esenciales. Sólo si disponemos de los 8 aminoácidos esenciales nuestro cuerpo es capaz de formar proteína completa.

Los aminoácidos esenciales son aquéllos que el cuerpo humano no puede fabricar y que sólo podemos obtener a través de la ingesta de alimentos. La función de estos aminoácidos es reparar tejidos y crear musculaturas (especialmente importante para niños y deportistas) y activar neurotransmisores (reguladores del sueño y de nuestro estado de ánimo).

La proteína animal contiene siempre los 8 aminoácidos esenciales, por lo que siempre es proteína completa. Sin embargo, los alimentos vegetales no suelen contenerlos. Por eso solemos oír que la proteína animal es de mayor más calidad que la proteína vegetal.

El cuerpo humano disgrega los aminoácidos de los alimentos para formar la proteína completa. Pero la proteína de origen animal cuesta un gran esfuerzo digestivo para poder ser asimilada y además genera multitud de residuos tóxicos que deben ser eliminados, por lo que nuestros órganos depuradores (hígado, pancreas, riñón, colon…) deben trabajar a tope para posibilitar su metabolización y a la larga estos excesos acaban acarreando enfermedades (entre ellas el cáncer).

La proteína vegetal en cambio, va siempre acompañada de fibra, no contiene grasas saturadas, y tiene un alto contenido  de vitaminas del grupo B, que ayuda a la síntesis proteica, por lo que es muchísimo más saludable su consumo que la proteína de origen animal.

Los alimentos vegetales con mayor contenido de aminoácidos, son las legumbres (judías, garbanzos, lentejas), los cereales integrales ( arroz integral, espelta integral, centeno, cebada, maíz, …), los pseudocereales ( trigo sarraceno, mijo, quinoa, amaranto), las algas, los frutos secos y las semillas.

Pero a pesar de que todos estos alimentos vegetales son ricos en aminoácidos, no todos contienen los 8 aminoácidos esenciales. Tan sólo contienen estos 8 aminoácidos esenciales los pseudocerales, la espirulina (es un tipo de alga que se toma en polvo añadiéndola en zumos o espolvoreándola sobre ensaladas), semillas de chía, semillas de cáñamo y el hummus (cuando se consume con tahini = pasta de semillas de sésamo). Todos estos ingredientes se obtienen con facilidad en tu herbolario de confianza.

El resto de alimentos vegetales, a pesar de contener aminoácidos, no posibilitarán por sí solos la formación de proteína completa.

A las legumbres, les falta la metionina, como aminoácido esencial; a los cereales integrales les falta la lisina, a las semillas les falta la lisina ( a excepción del cáñamo y la chía que sí lo contienen), a los frutos secos les falta la lisina y la metionina, y a las algas les falta la lisina.

Sin embargo, hay una buena noticia si quieres suprimir la proteína animal de tu dieta: no es necesario ingerir todos los aminoácidos esenciales a la vez, o en la misma comida. El cuerpo humano tiene un tiempo de espera hasta la degradación del aminoácido esencial de 3 días. El aminoácido limitante (aminoácido que les falta a determinados alimentos vegetales) puede obtenerse en ese plazo de 3 días de otros alimentos y el cuerpo podrá formar igualmente proteína completa si se ha ingerido en una plazo no superior a 3 dÍas el resto de los aminoácidos limitantes.

Así pues, podrás siempre obtener proteína completa, de igual calidad que la proteína de origen animal, consumiendo sólo alimentos vegetales, si tienes la precaución de tomar esos alimentos vegetales que te indicado que contienen los 8 aminoácidos esenciales y si combinas bien los alimentos, alternando dentro de un plazo de 3 días cereales y legumbres. Ejemplo: si un día comes arroz para comer, al día siguiente tomas lentejas; o un día tomas garbanzos para comer y para cenar un poco de quinoa. Si tomas una ensalada, añádele por ejemplo semillas de chía por encima y algunas nueces.

Recuerda además que, por lo que respecta a macronutrientes, tan sólo un 10-15% de los alimentos diarios que necesitamos en cada ingesta deben ser proteínas. Un 20-30% deberían ser grasas saludables y el resto, deberían ser hidratos de carbono.

Y olvida el mito de que si eres deportista necesitas consumir proteína animal. Muchos deportistas de élite siguen una estricta dieta vegana o vegetariana  basada en plantas,  y no sólo siguen musculando igual sino que  han minimizado sus lesiones y mejorado su rendimiento y sus resultados (tenista Venus Williams, piloto de fómula I Lewis Hamilton, atleta Carl Lewis, atleta de fuerza Patrik Baboumian, atleta de snowboard Hannah Teter, jugador NBA baloncesto Amar’a Stoudenire y Messi, el mejor futbolista de todos los tiempos quien sólo esporádicamente consume algo de pescado y casi nada de carne).

El consumo de alimentos de origen vegetal te dota de una energía y de una vitalidad que debes experimentar por ti mismo.

Rompe de una vez por todas el falso mito de que si no se consumen alimentos de origen animal nos faltarán proteínas. No temas tener ningún déficit proteico, se trata sólo de tener en  cuenta las indicaciones sobre combinaciones de alimentos que te he explicado.

Un besito desde Cruditeka!

 

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