Los minerales en la alimentación

 

¿Qué son los minerales?

Los minerales son sustancias naturales de composición química y estructura cristalina.

Son un tipo de micronutrientes cuya función es ayudar a que se desarrollen muchas funciones del organismo.

Si los minerales se presentan como sales minerales, tienen un papel estructural y constituyen estructuras del protoplasma, de los huesos, de los dientes de los fluidos corporales y de la sangre. Entre ellos destacan el calcio, el magnesio, el fósforo y el hierro. Son éstos sobre los que os hablaré en este post.

Si se presentan en forma elemental, son los denominados “elementos traza esenciales” u oligoelementos, que actúan facilitando reacciones químicas muy importantes para el sistema del metabolismo humano. Los principales oligoelementos son el cobre, el cromo, el zinc, el manganeso, el selenio, el yodo, el potasio, el azufre y el silício). Si quieres saber sus propiedades y el porqué de la importancia de los oligoelementos haz click aquí.

EL CALCIO (Ca)

El 99% del calcio d enuestro organismo se encuentra ubicado en nuestros huesos y dientes.

Es fundamental saber que no todo el calcio que ingerimos somos capaces de asimilarlo. Una hormona denominada “paratormona” es la responsable de transferir el calcio de los huesos a la sangre y de regular su asimilación.

Funciones del calcio:

  • Favorecer una osificación óptima, y por tanto, evitar fracturas óseas
  • Ayudar a la contracción del músculo cardíaco
  • Ayudar a la coagulación sanguínea
  • Transportar el hierro
  • Favorecer procesos enzimáticos
  • Colaborar en la transmisión del impulso nervioso

Son potenciadores del calcio:

  • Estar al aire libre
  • Hacer ejercicio físico

Exceso de calcio:

El exceso de calcio no es un problema para nuestro organismo porque hay otra hormona, la “calcitonina” que se encarga de eliminarlo de forma natural por la orina.

Déficit de calcio:

El déficit de calcio provoca descalcificación ósea y osteoporosis.

Desmitificando mitos sobre el calcio:

  • ¿Es cierto que la leche de vaca contiene mucho calcio?

Pues sí, es cierto. Si bien quiero dejar claro que, por ejemplo, el sésamo, contiene 10 veces más calcio que la leche de vaca.

Pero a pesar del alto contenido en calcio de la leche, no recomiendo su consumo en absoluto. Haz click aquí para ver por qué no la recomiendo en absoluto. Recordad que si tomamos leche de vaca en exceso provocamos una sobrealimentación en proteína animal en nuestra dieta, acidificando así nuestro PH, de modo que nuestro organismo, al intentar neutralizar el PH y volverlo ligeramente alcalino, tira de las reservas que ha acumulado de calcio y nos acaba descalcificando. Paradójico, no creéis? 

  • ¿Es cierto que los alimentos vegetales de procedencia no animal no aseguran un buen aporte de calcio?

No, no es cierto en absoluto. En el mundo vegetal encontramos muchos alimentos con alto contenido en calcio. Entre ellos destacan en primerísimo lugar el sésamo (y por tanto, también el tahini) y la canela. También tienen alto contenido en calcio, el tempeh, las almendras y las algas.

Cuidado con los oxalatos! :

Los alimentos que contiene ácido oxálico al unirse al calcio forman un compuesto denominado oxalato cálcico que impide a nuestro organismo asimilar el calcio.

El ácido oxálico lo contiene alimentos como las espinacas, las acelgas, la remolacha y el cacao. ¿Significa esto que no son saludables? En absoluto. Son alimentos con increíbles propiedades nutricionales, pero debemos saber que, a pesar de que pueden consumirse junto con alimentos ricos en calcio, no asimilaremos bien ese calcio, por lo que mejor consumirlos por separado. Sin embargo, si estos alimentos ricos en ácido oxálico los cocemos y desechamos el agua de cocción, con ella hacemos desparecer ya los oxalatos y por tanto, evitamos el riesgo de la no asimilación del calcio.

EL MAGNESIO (Mg)

Se encuentra en la tierra mineral. De ella las plantas lo obtienen para poder sintetizar la clorofila.

El 70% del magnesio de nuestro organismo se encuentra en los huesos y el 30% restante en cartílagos, líquidos y tejidos blandos.

Funciones del magnesio:

  • Es un activador enzimático, y por tanto permite las catalizaciones de las reacciones bioquímicas del organismo, necesaria para realizar impulsar todos sus procesos.
  • Ayuda a un buen funcionamiento intestinal
  • Colabora con la retransmisión de los impulsos nerviosos.
  • Tiene sinergia con el calcio y con la vitamina D. Ayuda mucho al aprovechamiento del calcio.

Déficit de magnesio:

El déficit de magnesio provoca descalcificación, taquicardia e irritabilidad.

Alimentos vegetales con magnesio:

Semillas de calabaza, semillas de sésamo, avellanas, cereales integrales, hortalizas verdes, cacao, albaricoques y orejones.

Cuidado con la cocción de los alimentos:

El magnesio se pierde cuando cocinamos el alimento si desechamos el agua de cocción.

 FÓSFORO (P)

Funciones del fósforo:

  • Reforzar las estructuras óseas y dentales
  • Reforzar el sistema esquelético del organismo.

Exceso de fósforo:

  • Provoca pérdida de calcio

Déficit de fósforo:

  • Fallos de memoria
  • Debilidad en los huesos

Alimentos vegetales con fósforo:

Levadura de cereza, avena, lecitina de soja, girasol, sésamo y nueces.

HIERRO (Fe)

Funciones del hierro:

  • Contribuye a la oxigenación celular
  • Refuerza el sistema inmunológico para evitar las infecciones y enfermedades degenerativas.
  • Normaliza y regenera la flora intestinal
  • Refuerza el organismo y por tanto conviene tomarlo después de haberse medicado con antibióticos.

Exceso de hierro:

El exceso de hierro se acumula en el hígado y resulta muy peligroso.

Claro síntoma de padecer exceso de hierro es el estreñimiento severo

Déficit de hierro:

El déficit de hierro produce anemia ferropénica, la cual provoca una deficiencia de glóbulos rojos en la sangre y sin ellos la sangre no puede transportar oxígeno a las células. Sin oxígeno, el cuerpo se intoxica y entra en estados de enfermedad.

Alimentos vegetales con alto contenido en hierro:

Dátiles, albaricoques, orejones, perejil, remolacha, berros y lentejas.

Desmitificando mitos

  • ¿Es cierto que el hierro procedente de fuente vegetal se asimila un 30% menos que el hierro procedente de fuente animal?

Sí, es cierto.  Para potenciar la asimilación de hierro vegetal es fundamental consumir vitamina C, puesto que ella ayuda a la asimilación del hierro. Sin embargo, y dado que la vitamina C es termosensible y por ende,  muere con el calor, es básico que para la asimilación del hierro tomemos las frutas y verduras altas en contenido de vitamina C crudas y sin cocer.

MI CONSEJO:

No te obsesiones con los excesos o déficits de minerales en tu alimentación. Los minerales se obtienen comiendo una amplia variedad de alimentos vegetales.

Sólo si existen patologías o deficiencias es recomendable, y siempre bajo recomendación médica, tomar suplementos de minerales, puesto que auto suplementarnos puede producirnos desequilibrios y excesos con consecuencias no deseadas.

Salud!!

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s