La alimentación con bajo contenido de hidratos de carbono o azúcares en sentido amplio es aquélla que permite realizar un cambio metabólico y nos permite combustionar grasas en lugar de glucosa para obtener energía.
Recordemos que hay tres grandes grupos de los denominados macronutrientes, que son los nutrientes que proporcionan la energía a nuestro organismo. Son las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono.
Si seguimos una alimentación cetogénica o low carb (una keto menos estricta) dejamos de consumir hidratos, por lo que la energía deberemos obtenerla de las proteínas y de las grasas. La respuesta es clara: de las grasas y también, aunque en mucha menor medida y proporción, de las proteínas.
Poniendo foco en las grasas. ¿Podemos entonces consumir cualquier tipo de grasa, indiscriminadamente y sin importar si es de origen animal, vegetal, si es saturada o insaturada?
Os los explico a continuación, pero antes, veamos y conozcamos los distintos tipos de grasas y su clasificación.
TIPOS DE GRASAS
1.- Grasas saturadas:
Se asocian normalmente al concepto de grasas no saludables, aunque no siempre es cierta esta afirmación y enseguida os explicaré el motivo.
Son las grasas que se presentan en estado sólido a temperatura ambiente, no presentan dobles enlaces y se encuentran, principalmente en alimentos de origen animal (carnes, embutidos, lácteos y derivados), aunque también las hay de origen vegetal como el aceite de coco.
Aumentan el colesterol malo o LDL, uno de los factores de riesgo para el desarrollo de las enfermedades coronarias.
2.- Grasas insaturadas
Se asocian normalmente al concepto de grasas saludables, si bien, como he dicho anteriormente, no siempre es cierta esta afirmación.
Ayudan a reducir el colesterol malo y sirven para desarrollar y mantener las células del cuerpo.
Son grasas de cadena larga y pueden a su vez clasificarse como :
- Poliinsaturadas : omega 3 (pescado azul y semillas) y omega 6 (frutos secos).
- Monoinsaturadas: omega 9 (aceite y aguacate)
3.- Grasas Trans (AGT)
Son ácidos grasos insaturados que se forman en procesos industriales transformando el aceite líquido a través de la hidrogenación en grasa sólida. El proceso de la hidrogenación facilita la estabilidad de estos aceites y los hace menos propensos al enranciamiento, aumentando su capacidad de conservación. El organismo humano no es capaz de sintetizar las grasas trans.
La OMS recomienda que menos del 1% de las calorías que ingerimos procedan de grasas trans.
Entre sus principales efectos adversos para la salud destacaré que producen enfermedades cardiovasculares, obesidad, aumento del colesterol malo (LDL) y reducción del bueno (HDL), dando como resultado la acumulación de colesterol en las arterias y aumento del riesgo de cardiopatías o accidentes cerebrovasculares.
Las grasas trans se encuentran en la bollería, fast food, galletas, margarina, fritos, …
¿Cuáles son las grasas recomendables?
Pues, bien, vista la clasificación anterior, no hace falta ser ningún experto en nutrición ni en salud para recomendar el consumo de grasas insaturadas, y para demonizar el consumo de grasas trans. Esto parece obvio.
Pero… ¿Y las grasas saturadas? ¿Es recomendable su consumo? Recordemos que hablamos, por ejemplo, de embutidos, carne de tocino, aceite de coco, roquefort, lácteos y derivados, mantequillas y ghee.
La respuesta pasa por saber que hay dos clases de grasas saturadas:
- Grasas saturadas LCT (Long Chain Triglycerides o Triglicéridos de cadena larga)
Tienen entre 16 y 22 átomos de carbono. Son sólidas a temperatura ambiente y se almacenan en el cuerpo.
Ejemplos: carne de tocino, embutido, lácteos y derivados.
Cuando ingerimos grasas LCT el cuerpo las emulsiona formando unas diminutas gotitas, gracias a la bilis, que son indisolubles y que pasan del intestino al sistema linfático y de ahí al torrente sanguíneo. Si hemos consumido hidratos de carbono o azúcares, y en consecuencia tenemos la insulina alta, las células del tejido adiposo captura esas gotitas y las almacena en nuestro organismo.
- Grasas saturadas MCT (Medium Chain Triglycerides o Triglicéridos de cadena media)
Tienen entre 6 y 12 átomos de carbono. Son semisólidos a temperatura ambiente (consistencia cremosa).
Ejemplos: aceite de coco, queso roquefort, mantequilla y ghee.
Las grasas MCT están compuestas de moléculas mucho más pequeñas, que por tanto son más solubles y pueden pasar directamente del intestino al hígado. En el hígado se descomponen para:
- Formar cuerpos cetónicos, los cuales proporcionarán energía a nuestros músculos y a nuestro cerebro.
- Mantener la temperatura de nuestro cuerpo.
- Convertirse en ATP, o sea, en energía general para nuestras células.
¿Verdad que ahora ya sabéis la respuesta? ¿Fácil, verdad? Son recomendables las grasas saturadas del tipo MCT, pero no las del tipo LCT.
CONCLUSIÓN :
Para que la alimentación cetogénica /low carb sea saludable, no vale consumir cualquier tipo de grasa: deben evitarse las grasas trans y las grasas saturadas del tipo LCT, y debemos potenciar el consumo de grasas insaturadas y de grasas saturadas del tipo MCT. Y muy importante, siempre productos naturales, reales, no procesados y no refinados.
Besitos!!