La cetosis es una situación metabólica del organismo originada por un déficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce a la combustión de las grasas con el fin de obtener energía. Este proceso genera unos compuestos denominados cuerpos cetónicos, que son usados como energía por el cerebro y el resto de los órganos del cuerpo humano. De esta manera, el cuerpo deja de utilizar como fuente primaria de energía los hidratos de carbono o glúcidos, sustituyéndolos por las grasas.
Es importante diferenciar la cetosis de la cetoacidosis, pues esta última es consecuencia de un estado patológico y es consecuencia de que el cuerpo no consigue la expulsión de cuerpos cetónicos por algún trastorno metabólico, y ello puede originar problemas de salud.
La alimentación cetogénica es aquélla en la que el consumo de hidratos de carbono (tubérculos, legumbres, frutas y verduras de alto índice glucémico, los cereales y los azúcares en general) se reducen de forma sustancial, ala vez que se incrementa el consumo de grasas saludables (aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, frutos secos, semillas…) con la finalidad de forzar al organismo a quemar grasas para obtener energía.
Para que el cuerpo entre en cetosis, y pueda aprovecharse de sus múltiples y enormes beneficios (pincha aquí si quieres saber qué es y cuáles son los beneficios de estar en estado de cetosis) debemos efectuar un cambio metabólico que consiste en combustionar grasas. Sin embargo, por muchas grasas que consumamos, mientras el cuerpo obtenga hidratos de carbono mediante la alimentación, e incluso aún no ingiriéndolos, mientras los tenga en reserva, no combustionará grasas puesto que primero optará siempre por quemar los hidratos.
Deberemos por tanto, cortar todo suministro de hidratos de carbono. Tan sólo suprimiendo o minimizando este aporte lograremos entrar en cetosis, pero éste puede resultar un proceso algo lento, que puede conllevarnos, en algunos casos, hasta un mes de tiempo.
Para acelerar el proceso de la entrada en cetosis, podemos usar un magnífico “instrumento”: el ayuno.
¿Qué es el ayuno?
Conceptualmente el ayuno es el acto de abstenerse total o parcialmente de comer y/o beber durante un período de tiempo determinado.
El ayuno, al igual que el ejercicio físico, es un estresor biológico que promueve procesos metabólicos potenciadores de la salud. Restaura nuestro organismo y lo lleva a un estado más natural permitiéndole gozar de toda una serie de beneficios bioquímicos.
Cuando ayunamos nuestro cuerpo funciona de la mejor forma, puesto que no está diseñado para trabajar en condiciones óptimas cuando se le está alimentando contínuamente. El acceso contínuo a los alimentos evita que el cuerpo pase por los procesos de reparación y antienvejecimientos que se aceleran durante el ayuno.
Antiguamente los seres humanos no tenían acceso constante al alimento. Tanto la industria alimentaria como la medicina convencional nos inculcan la necesidad de comer todo el día. Frases como : “desayuna como un rey”, “el desayuno es la comida más importante del día”, “debemos comer 3 veces al día”, etc. las hemos oído continuamente y son afirmadas como verdades absolutas.
Sin embargo,Hipócrates, médico de la Grecia clásica, nacido sobre el año 460 a.C. y considerado “el padre de la medicina”, ya decía: “la gente con sobrepeso debe comer sólo una vez al día”, y esto no es más que practicar el ayuno en una de sus múltiples formas.
Los maravillosos beneficios del ayuno
- Baja los niveles de insulina, mejorando la resistencia a la insulina y estabilizando el azúcar en sangre.
- Permite que el sistema inmunológico y el intestino puedan descansar, pues el cuerpo deja de estar trabajando y en estrés contínuo al no tener que atender continuamente al los antígenos alimenticios. Se dispara la activación de células madre para producir nuevos glóbulos blancos y se regenera la mucosa intestinal.
- Aumenta el índice metabólico, en contraposición con el falso mito de que ayunar anula el metabolismo por hacerlo entrar en inanición.
- Sensación de ligereza y de mayor vitalidad
- Estimula la quema de grasas, pues al organismo se le hace necesario acudir a sus reservas de glucógeno primero y de grasas después, produciendo cetonas como fuente alternativa de energía que abastecerá a tu cerebro y a tu sistema nervioso central.
- Reducción de peso por la pérdida del exceso de grasa, sin perder masa corporal magra.
- Control y disminución del hambre, pues bajan los niveles de insulina y leptina, mejorando la sensibilidad en los receptores de ambos y movilizando la oxidación de las reservas de grasa que afectan a la obesidad y a otras enfermedades crónicas provocadas por disfunciones hormonales.
- Eliminación de células dañadas, por el proceso de la autofagia, limpiando los desechos celulares y reciclando los componentes celulares dañados. Permite que las células madre mantegan su habilidad de: reparar los tejidos, reducir inflamación, desacelerar el proceso de envejecimiento e inhibiendo el crecimiento del cáncer.
- Aminora la velocidad del envejecimiento, puesto que además de impulsar la hormona del crecimiento, disminuye la acumulación de radicales libres en las células, y previene a los lípidos y al ADN del daño oxidativo.
- Protege la función cerebral, pues estimula una proteína denominada factor neurotrófico que activa las células madre convirtiéndolas en nuevas neuronas, además de promover la salud neural y la protección de las células cerebrales de cambios adversos asociados con las enfermedades de Alzheimer y Parkinson.
- Regula las deposiciones
- Equilibra los niveles de colesterol en sangre y los niveles sanguíneos de ácido úrico.
Tipos de ayuno en función del tiempo
- En un ayuno absoluto, tan sólo nos estará permitido tomar agua y líquidos depurativos durante un determinado tiempo que durará varios días. Es un tipo de ayuno extremo, que puede resultar poco llevadero para muchas personas.
- Otro tipo de ayunos, los ayunos intermitentes, son más llevaderos y permiten adecuar unos horarios y unas alternancias de períodos en los que sí se ingieren alimentos y otros en los que no. Cualquiera de las formas de ayuno intermitente es muy recomendable para cuando ya estás algo entrenado/a en quemar grasa como combustible principal, puesto que si todavía estás quemando carbohidratos necesitarás un ayuno más largo para entrar en cetosis. Veamos algunos ejemplos:
Ejemplo 1:
Ayunar 2 días por semana (en días no consecutivos y separados entre sí). Durante estos dos días sólo se tomarán caldos y líquidos depurativos y nutritivos. Se trata de disminuir el aporte calórico a unas 500 calorías/día aproximadamente).
Ejemplo 2:
El horario de comidas se concentra en un período de 8 horas durante el día. Durante el resto de las horas del día, es decir, durante las 16 horas restantes, no se ingiere nada. Este tipo de ayuno favorece mucho el descanso nocturno y se compagina bien con la vida social pues si un día salimos y cenamos tarde, tan sólo deberemos alargar la hora de la primera ingesta al día siguiente en la misma proporción.
Debemos tener en cuenta que durante las 8 horas en que nos permitimos comer, debemos hacerlo en cantidades normales, no incrementando lo “no comido” durante las horas de ayuno.
Ejemplo 3:
Comer sólo una vez al día, y siempre a la misma hora, durante 5 días a la semana. Fuera de esa comida, el resto del día, tan sólo se ingieren líquidos (agua de coco, infusiones y zumos verdes).
Ejemplo 4:
Ayuno de 5 días seguidos al mes, pudiendo comer unas 1.000 calorías el primer día y uns 725 los otros cuatro días, siempre de alimentos bajos en carbohidratos y proteínas y altos en grasas saludables. A este tipo de ayuno yo le veo la dificultad del cálculo de las calorías, siempre he pensado que no es tarea fácil.
Ejemplo 5:
Ayuno a días alternos: un día se come normal y otro día sólo se ingieren 500 calorías.
En cualquiera de las formas de ayuno, debes tener en cuenta que dejar de comer un par o tres de horas antes de acostarse, aprovechar las horas de la noche durante las cuales dormimos, y retrasar la primera ingesta del día, resulta una forma bastante sencilla de implementar un ayuno sin demasiado esfuerzo.
Si te parece demasiado duro pasar tantas horas sin comer, puedes tomar el famoso café o té keto, preparado con mucho líquido, en una taza o vaso grandes y añadiendo una o dos cucharaditas de aceite de coco virgen extra, de aceite de MCT, o de ghee (mantequilla clarificada). Esta grasa añadida te aportará saciedad y ayudará a controlar el hambre, y no estarás provocando una elevación del azúcar en sangre. Es una forma de alargar las horas de ayuno minimizando la sensación de hambre.
Reflexiona sobre lo siguiente: cuando un día has tenido una comilona, y a la hora de cenar todavía te sientes lleno, y dices: “hoy no ceno”. Al día siguiente, a la hora de desayunar, habrán transcurrido ya unas 13 horas desde tu última ingesta. Pues bien, eso es ya un ayuno.
Contraindicaciones para el ayuno
No es recomendable practicar el ayuno en personas:
- Diabéticas insulino-dependientes
- Mujeres embarazadas o lactando
- Menores de 18 años
- Personas que estén bajas de peso
- Enfermos que padezcan trastornos alimentarios
- Enfermos de fatiga adrenal cuando el ayuno les pueda causar estrés
- Enfermos de fatiga adrenal y que a la vez padezcan hipotiroidismo
- Personas con problemas en la vesícula biliar.
- Personas que se estén medicando con algún medicamento que deba tomarse con ingesta de comida.
Advertencia
Si quieres empezar a practicar el ayuno, prueba poco a poco y comprueba cómo te sientes.
Aconsejo llevar antes de practicar un ayuno, durante al menos un par o tres de meses, una alimentación sana y equilibrada basada en el consumo de fruta y verdura, puesto que si tu alimentación es desnaturalizada y tóxica, puedes sufrir una crisis depurativa (tu organismo empieza a expulsar tanto volumen de tóxicos que puedes sufrir una intoxicación endógena, es decir autointoxicarte, en cuyo caso empezarías a notar mareos, temblores, exceso de sudoración, visión borrosa, …) Cuando el ayuno te ayude a estar en cetosis, te provocará precisamente el efecto contrario: incremento de actividad, claridad mental, rapidez de reflejos, y en general sensación de bienestar y de vitalidad.
Atrévete a probarlo, siempre con cautela!
Besitos!