Qué son los ORAC?

Hoy día es unánime el reconocimiento científico sobre los claros beneficios que aportan los alimentos ricos en antioxidantes por su impacto positivo en la prevención de enfermedades y en el retraso del envejecimiento.

¿Qué es un antioxidante?

Es una molécula capaz de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas. Las reacciones de oxidación pueden producir radicales libres que inician reacciones en cadena que dañan las células. Los antioxidantes, por tanto, bloquean el efecto dañino de los radicales libres.  Estos radicales libres se producen, por ejemplo, con la contaminación ambiental, las infecciones, el estrés, las dietas ricas en grasas, el ejercicio físico intenso y desmesurado, y la sobreexposición al sol.

Los principales antioxidantes presentes en los alimentos de origen vegetal los encontramos en la vitamina A (o betacaroteno o retinol), vitamina C (o ácido ascórbico), vitamina E (o tocoferol), selenio y zinc.

¿Cómo medir la capacidad antioxidante que tiene un alimento?

De igual manera que los ANDI miden la densidad de nutrientes de un alimento, existe un índice capaz de medir la capacidad antioxidante de un alimento. Este índice se denomina ORAC = Oxygen Radical Absorbance Capacity

En el año 2007 el USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos) publicó una lista de 277 alimentos en la que se analizaba su capacidad de absorción de oxígenos radicales. Dicha base de datos fue actualizada en mayo del 2010 ampliando la muestra a un total de 326 alimentos. La recomendación de ingesta diaria está entre 3.000 y 5.000 unidades de Orac diarias.

Existe consenso entre los científicos en que el ensayo Orac destaca entre todos los tipos de ensayos de medición de los antioxidantes  por su alta precisión, sensibilidad y reproducibilidad. Determina no sólo el contenido total de los compuestos antioxidantes sino también su interacción y sinergia con la simultánea presencia del resto de compuestos del alimento.

El método analítico para realizar el ORAC se basa en la medición de la fluorescencia de una molécula que se somete a la acción de un generador de radicales libres. A medida que la molécula fluorescente es atacada y dañada por los radicales, va perdiendo su fluorescencia.

A poco que intentéis averiguar y navegar un poco por la red, os daréis cuenta de que hay un sinfín de “ tablas Orac”, todas ellas distintas, que cuantifican los Orac que tienen distintos alimentos. Las numeraciones son muy dispares y cuesta dar con la que es correcta. Un mismo alimento tiene una cantidad absolutamente distinta según la tabla que estés consultando. La tabla oficial del USDA puede consultarse en su página web https://www.usda.gov/

En ella destacan por su alta capacidad antioxidante los siguientes alimentos de origen vegetal:

  • Entre los frutos secos: las nueces pecanas, las avellanas, los pistachos, el cacao en polvo puro 100%
  • Entre las especias y hierbas aromáticas: el tomillo, el romero, la vainilla, la salvia, el orégano, la canela y los clavos de olor.
  • Entre las legumbres: los frijoles negros y rojos, las lentejas y la soja en grano.
  • Entre las frutas: el açaí (tiene el valor más alto de toda la tabla, es increíble su poder antioxidante). Le siguen, con muchísima diferencia, aunque destacables por ser también grandes antioxidantes los arándanos negros y los rojos, las moras y las manzanas Granny Smith.
  • Entre las raíces: la cúrcuma y el jengibre
  • Entre los aceites: el AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra).
  • Entre las verduras: las espinacas, las alcachofas, el brócoli, las zanahorias, la col lombarda.

Que no nos engañen !!!

La industria alimentaria engaña a los consumidores rotulando a sus productos con frases como “rico en antioxidantes”. Debemos diferenciar entre aquellos productos cuyo marketing simplemente reclama tener antioxidantes de aquellos en los que realmente el contenido de antioxidantes es detallada y cuantitativamente descrito.

Interpretemos las informaciones nutricionales en su conjunto: por mucho que los arándanos sean una fruta con alto contenido de antioxidantes, si tomamos un jugo de arándanos procesado, envasado, pasteurizado, con azúcar refinado añadido y con aditivos, colorantes y conservantes, de bien poco nos servirá (por mucho que en el envase se anuncie rotulado a “bombo y platillo” que se trata de un zumo “rico en antioxidantes”).

Por las múltiples evidencias clínicas y epidemiológicas,  los antioxidantes presentes en verduras y frutas gozan de un gran e indiscutido reconocimiento en el campo de la nutrición pues su consumo está fuertemente asociado a un menor riesgo de desarrollo de las enfermedades que hoy día más afectan a la población mundial (cardiovasculares, tumorales y neurodegenerativas).

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Mi  recomendación: toma siempre los alimentos en su forma natural, tu salud te lo agradecerá!!

La gran mayoría de recetas que encontrarás en Cruditeka contienen alimentos ricos en antioxidantes. Pruébalas, son facilísimas y te sorprenderá lo ricas que están!

Hasta pronto!

Trinidad de raíces

Las tres raíces (ajo, cebolla y jengibre) te mantendrán a través de los tiempos y a través de la edad”                                                                                        

Yogui Bhajan

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AJO

  • En el mundo antiguo era considerado sagrado y poderoso. En la era moderna la ciencia ha confirmado sus maravillosas propiedades curativas. En Rusia se le conoce como la penicilina rusa. Se dice de él incluso que es un potente anticancerígeno.
  • Estimula la secreción de jugos gástricos y por tanto favorece la digestión
  • Es un antibiótico, un antiséptico, un fungicida y un bactericida
  • Es remedio cardiovascular y por tanto combate la hipertensión, el exceso de colesterol y mejora la circulación

CEBOLLA

  • Activa las secreciones de las vías respiratorias
  • Es un antiséptico y un diurético porque ayuda a eliminar líquidos
  • Disminuye el ácido úrico
  • Controla el azúcar en sangre (es aconsejable su consumo para diabéticos)
  • Mejora la circulación de la sangre
  • Ayuda al hígado a las funciones depurativas
  • Es un broncodilatador y expectorante, y elimina la mucosidad
  • Activa las secreciones digestivas y por tanto nos prepara para la digestión
  • Cocidas al vapor son un laxativo natural

JENGIBRE

  • Usado como medicina y condimento durante miles de año. En cierta época su valor era comparable al del oro.
  • Estimula el páncreas y por tanto combate y previene infecciones intestinales
  • Alimenta el sistema nervioso, permitiéndole llevar más energía.
  • Aumenta la producción enzimática mejorando las digestiones
  • Es un antibacteriano y un antiinflamatorio
  • Evita los vómitos
  • Alivia dolores asociados a artritis reumática

Estos tres vegetales, conocido también como Trinidad de Raíces son esenciales para la limpieza, el mantenimiento y la producción de energía en el cuerpo. El efecto beneficioso descrito de cada uno de ellos se amplifica cuando son consumidos conjuntamente.

Te animo a que te beneficies de las magníficas propiedades de este magnífico combinado de raíces. En Cruditeka encontrarás recetas, como  la Sopa Trinidad, que te resultará muy reconfortante y energética para los fríos días de invierno.

Hasta el próximo post!

El destierro de la margarina y las grasas trans

 

La moderna dieta occidental industrializada usa abundantemente grasas refinadas, hidrogenadas y saturadas.

A través de la hidrogenación parcial de los aceites y grasas logran un producto barato y untable de bajo precio, larga duración, gran versatilidad, estabilidad y plasticidad estructural: LA MARGARINA.

La margarina se obtiene a partir de un aceite líquido poliinsaturado que se lleva a temperaturas entre 120 y 270º al que se le sopla gas de hidrógeno para posteriormente a través de un catalizador, saturarlo y solidificarlo. El resultado es una especie de plástico muy útil  para la industria alimentaria que contiene una grandísima proporción de grasas TRANS.

Hace unos años se empezó a promocionar a la margarina como combatiente de enfermedades coronarias y proponiendo las bonanzas de su función de reemplazo a la grasa animal. Se postulaba de ella que era beneficiosa para combatir el colesterol. Con el tiempo se ha demostrado que sus “bondades” son totalmente falsas.

¿A qué se debe este cambio de tendencia? ¿Es un efecto de las modas alimentarias o realmente hay argumentos para que la margarina se considere un alimento poco recomendable?

Júzgalo tú mismo:

  • Con la hidrogenación la estructura molecular del grasa pasa de una estructura natural en forma curva llamada CIS a una estructura artificial (porque no existen en la naturaleza humana) en forma escalonada llamada TRANS.
  • Las grasas hidrogenadas o grasas TRANS debido a su estructura artificial interfieren en el metabolismo lípido y se acumulan a las células adiposas.
  • Aumentan la concentración de proteínas de baja densidad (LDL = colesterol malo) y disminuye las proteínas de alta densidad (HDL= colesterol bueno), por lo que provocan un incremento del nivel de colesterol en sangre.
  • Para rentabilizar todavía más las grasas TRANS, la industria añade agua y para no perder solidez en el producto (recordemos que se busca su solidificación) se utilizan espesantes, emulsionantes, colorantes, aromatizantes y conservantes.

Y lo peor es que, puesto que la saturación y la hidrogenización permiten un menor coste económico de los aceites, una mayor plasticidad y además una superior conservación, estabilidad y resistencia al enranciamiento, la industria abusa de su uso, no sólo para la elaboración de margarinas y mantequillas, sino también para la fabricación de un sinfín de alimentos, tales como:

hamburguesas envasadas, patatas fritas congeladas, aperitivos (snacks), productos de bollería industrial, sopas deshidratadas, pastillas de caldo, galletas rellenas de chocolate, cereales con chocolate, palomitas de microondas, empanadillas, croquetas congeladas y pizzas congeladas.

La Oms y la American Heart Association recomiendan disminuir la cantidad que consumimos de grasas TRANS al 1% de nuestro aporte energético total ( 2 gr. al día para una dieta de 2.000 kcal).

Personalmente recomiendo que este porcentaje baje hasta el 0%.

Cuando se saturan (o hidrogenizan) los aceites vegetales se introducen grasas nocivas. La eliminación o reducción al máximo del consumo de grasas TRANS es una meta que todos deberíamos intentar alcanzar. Utiliza siempre las grasas insaturadas, por ejemplo los aceites vírgenes extra y de primera presión en frío , recuerda que en cuestión de aceites “no es oro todo lo que reluce”.

Te animo a que destierres de tu alimentación las margarinas y en general todas las grasas trans. Muchos lo hemos hecho, es mucho más fácil de lo que parece. Los beneficios se notan enseguida.

Todas las recetas de Cruditeka están libres de grasas TRANS y de productos hidrogenados, y son tan fáciles de elaborar… Prueba la increíble mantequilla de ajo, te encantará!!

La dieta de Messi

El otro día conocí una historia real que no me ha dejado indiferente y que quiero explicaros:

Supe que Lionel Messi hizo en 2014 un cambio en sus hábitos de alimentación que os animo que hagáis también vosotros.

Y es que entre 2006 y 2013 Messi tenía los siguientes síntomas:

  • Recurrentes lesiones: 11 durante ese período de tiempo (sólo 2 de los cuales fueron consecuencia de dolores musculares)
  • Falta de energía en los últimos minutos del partido
  • Vómitos recurrente
  • Dolores musculares frecuentes
  • Menoscabo de su rendimiento futbolístico

Su colega y compañero de selección argentina, Martín Demichelis, entonces defensa del Manchester, le recomendó que visitara un médico italiano del deporte especialista en alimentación y kinesiología aplicada llamado Giulano Poser.

El método del Dr. Poser consiste en efectuar un estudio de fuerza de los músculos viendo cómo reaccionan éstos ante la presencia de determinados alimentos en el  organismo, y en función del resultado observado, incorpora o suprime los alimentos en los que basar la dieta de su paciente.  Su finalidad es encontrar la raíz de los problemas , sus causas, no sólo de tratar o eliminar sus síntomas. Y muy claro tiene el Dr. que los agentes contaminantes de los alimentos afectan a la resistencia y a la recuperación del organismo humano.

Siguiendo este método, el Dr. Poser prescribió en 2014, una dieta a Messi basada en  las siguientes pautas:

Alimentos permitidos: alimentos cultivados, procesados de forma orgánica y natural, no tratados, ricos en vitaminas, minerales, fibra y enzimas.

  • Mucha cantidad de verduras y frutas frescas ecológicas
  • Legumbres
  • Cereales integrales
  • Semillas y frutos secos crudos
  • Pescado
  • Agua
  • Aceite de oliva virgen extra

Alimentos prohibidos: alimentos refinados, procesados y tratados industrial y químicamente.

  • Azúcar (lo peor para los músculos según el Dr.)
  • Harinas refinadas
  • Gluten
  • Lactosa
  • Poca sal
  • Poca carne (según Poser la consumimos en exceso y cuesta demasiado de digerir)
  • Conservantes, pesticidas, fugicidas, aditivos
  • Glutamato de sódio y aspartamo
  • Grasas saturadas y grasas vegetales hidrogenizadas.

(Os suena???? A mi sí! Esta dieta bien podría ir firmada por Cruditeka)

Messi, a quien por cierto,  le encantaban las pizzas y los asados de carne de su tierra natal, siguió la dieta y muy pronto empezó a notar los beneficios:

  • Mejoró su rendimiento futbolístico,
  • Mejoró sus digestiones y su absorción intestinal
  • Desde que en 2014 optó por esta alimentación, sólo se ha lesionado una vez, por rotura del ligamento colateral interno de su rodilla izquierda, pero fue consecuencia de una fuerte colisión con un rival.
  • Perdió 3,5 kg
  • Su cuerpo se volvió más fibroso, más fino, más esbelto y musculado
  • Menor ocurrencia de enfermedades virales y bacterianas

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Y digo yo…

 Si le funciona al mejor futbolista del planeta… también te funcionará a ti.

A mí, como te cuento en Cruditeka, también me funciona. Da el paso y convéncete por ti mismo. Experimenta tú los beneficios. Lo notarás en tan sólo 2 o 3 semanas!

Prueba y decide por ti mismo!

Azuquis, un placer conocerlas

Los azukis son unas pequeñas alubias de color rojo-morado. Se denominan también “adukis” y vulgarmente suelen ser conocidas como “soja roja”. Su sabor se asemeja al de las alubias pero con un toque de dulzor.

Es un producto originario del Himalaya y muy consumido en China y Japón.

Tienen un alto valor nutritivo por contener muchos minerales, fibra y proteínas de alto valor biológico (pues poseen  todos los aminoácidos esenciales).

Es la única legumbre con efecto alcalinizante, y combate la acidosis.

Contrariamente a lo que pueda parecer son de muy fácil digestión y no provocan flatulencias.

Tienen unos efectos terapéuticos fantásticos: tonifican el riñón, las vías urinarias y el corazón. Son diuréticas y desintoxicantes  y tienen propiedades antiinflamatorias.

Ayudan a regular el buen funcionamiento hormonal gracias a su contenido en fitoestrógenos.

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Cómo se cocinan

Es muy fácil:

  • Se lavan para quitar el polvo, la suciedad y eliminar las saponinas (que son los antinutrientes naturales que contienen para protegerse de los depredadores y que hacen que disminuya su valor nutricional y que se dificulte su digestión).
  • Se remojan durante toda la noche y después se desecha el agua de remojo
  • Se llevan a ebullición con una proporción de 3 partes de agua por parte de azukis. Estarán listas en unos 40 minutos. Lo ideal es que hayan absorbido toda al agua de cocción pero si cuando ya están cocidas todavía les queda algo de agua, las escurres. Sabrás que están cocidas cuando queden tiernas y las puedas aplastar fácilmente al presionarlas con tus dedos.
  • Opcional: en la olla de cocción pueden añadirse unos trocitos de alga kombu. Eso facilitará su cocción y le concederá un aporte extra de minerales. El alga kombu no le cambiará el sabor, ni la notarás.
  • Añadir la sal al final, una vez ya estén cocidas puesto que así evitas que se reblandezcan y se deshagan durante la cocción.

Cuando mi amiga Asun, hace poco más de un año, me preguntó si sabía qué eran los azukis, jamás había oído hablar de esta maravillosa legumbre. Desde que las probé, es una de mis legumbres habituales y me parecen increíblemente ricas por su fino sabor y por su facilidad de digestión. En casa gustan a todos, incluso a los más pequeños. Es una alternativa fantástica a la tradicional, indigesta y flatulenta alubia.

Por todas sus propiedades fantásticas, os he querido presentar a las azukis, y espero que como me pasó a mi, sea para ti un auténtico placer conocerlas!

Saludos y buen provecho!!!

 

Abre la puerta al cambio

Cuando mi cuñada Laura, que hace pocas semanas ha tenido un bebé precioso, me dijo que le preparara un menú para poder “sacarse” esos kilos que le sobran y que ha cogido durante el embarazo, vi la oportunidad de crear este post para que las indicaciones que contiene sirvan a todo aquél que quiera, por un lado, recuperar su silueta y perder esos kilos que con el tiempo haya podido acumular y, por otro lado, iniciar el camino hacia una nueva manera de alimentarse más sana y saludable.

Te puedo asegurar que si eres capaz de seguirlo durante sólo 15 días notarás los efectos beneficiosos que produce en muchos ámbitos (bienestar, salud, belleza, …) y probablemente “te enganches” a este tipo de alimentación.

CONSIDERACIONES PREVIAS

Este menú está dirigido a personas sanas y  no obesas  que desean hacer un cambio en su alimentación y quieren perder esos kilos que les sobran. Su seguimiento no comporta limitaciones de cantidades en los alimentos a ingerir. Es importante tomar las cantidades necesarias para sentirse lleno y saciado, para evitar el impulso de “picar entre horas” y/o efecto rebote de las dietas y/o ataques de hambre “arrasando” con todo aquello que encontremos en la nevera seguidos del consecuente sentido de culpa y remordimientos. Al finalizar las comidas debemos sentirnos llenos pero nuestras digestiones tienen que ser rápidas y ligeras.

Es un menú equilibrado en lo que hace referencia al aporte de los principales nutrientes que necesita el organismo para llevar una vida activa a tope. Está basado en una alimentación vegetariana y vegana, y con poco aporte de alimentos de origen animal para evitar el exceso de proteína animal y el ensuciamiento corporal y dificulta para eliminar toxinas que ésta comporta. De manera esporádica y puntual (fines de semana, actos sociales, comidas en restaurante…) podrán consumirse pescados, carnes y huevos sin que se alteren sus beneficiosos resultados.

Está basado en productos de temporada y teniendo en cuenta la época otoñal en la que nos encontramos. Las recetas tendrán que variar y readaptarse cuando el clima cambie y sea más frío o más caluroso, así que si llegado el invierno estás todavía siguiendo este tipo de alimentación, no dudes en contactar conmigo y pedirme nuevas recetas.

Propiamente no se trata de una dieta sino que es un ejemplo de cómo seguir un nuevo paradigma de alimentación saludable que a la vez nos comportará sin duda una pérdida de peso. Es una nueva forma de alimentarse que te hará sentir muy bien y te provocará un aporte increíble de energía y estar activo y de buen humor, por lo que es aconsejable acabar adoptando como habitual esta forma de alimentarse.

La disminución de peso es gradual pero constante y persigue que seas estable en tu peso ideal, sin altibajos y manteniéndote siempre igual sin esfuerzos  y sin retos inasumibles.

Si tu forma actual de alimentarte es muy diferente de la que ahora te plantearé, durante las dos primeras semanas podrás notar un efecto détox en tu organismo, por lo que quizás notes un aumento de gases, un poco de dolor de tripa, y también, como efecto de la eliminación de toxinas incluso que te salgan algunos granitos en la cara. Todo ello desaparecerá si persistes y tienes un poco de paciencia, 15 días serán suficientes para que desparezcan estos efectos los cuales no dejan de mostrar que nuestro cuerpo está purificándose y limpiándose por dentro.

Quiero puntualizar que probablemente, y sobretodo al principio, no te “chuparás los dedos” con la cocina natural y saludable, puesto que a nivel de sabor, aunque te resultará sorprendentemente buena, no puede competir con el sabor tan adictivo de los alimentos industriales y procesados. Sin embargo, el comer debe ser un placer, no un sacrificio ni aportarte sensaciones negativas, por lo que si si alguno de los platos o recetas que incluyo no son de tu agrado, contacta conmigo y los sustituimos por otros.

He intentado que todos los ingredientes de los menús sean fáciles de encontrar en supermercados habituales. Quizás me atrevería a decir que sólo pueden costarte encontrar la remolacha cruda, el cuscús integral de espelta , el trigo sarraceno y el tahini, pero son alimentos que bien por Internet, bien en tiendas especializadas de dietética podrás encontrar sin problema.

Si has tenido la paciencia de leer hasta aquí, y sigues interesado/a en ver en qué consiste este menú de iniciación que te propongo, haz click aquí.

Ánimo y adelante! Consúltame cualquier duda y pregunta que tengas!! 😊

 

 

Menú de iniciación de Otoño

Este post, conjuntamente con 3 post adicionales, forman una colección de menús (desayuno, almuerzo y cena) que pretenden iniciarte en una alimentación sana y saludable, basada mayoritariamente en el consumo de vegetales y productos naturales y con gran proporción de crudos. Abre la puerta del cambio  y aprovéchate de todos sus beneficios!

REGLAS GENERALES

Son reglas básicas tendentes a suprimir una serie de alimentos de tu alimentación. Si no los suprimes, el menú que te describiré a continuación no surtirá los efectos que buscamos. Tan importante es seguir las recetas como suprimir los alimentos contenidos en esta

LISTA DE ALIMENTOS PROHIBIDOS

  • Gluten: proteína principalmente contenida en el trigo y sus derivados. Te aseguro que 15 dias sin tomar gluten te desincha muchísimo. Puedes sustituir el pan por tostadas sin gluten o por tortitas de arroz o de maíz.
  • Azúcar: debes elimanarlo. También el azúcar integral. Cuidado porque hay muchos alimentos procesados que aunque no lo parezca contienen azúcar. Sustitúyelo por sirope de ágave, de arce, por miel o por azúcar de coco (muy bajo índice glucémico).
  • Sal blanca: utiliza sal rosa y evitarás retenciones de líquidos.
  • Alimentos envasados y procesados : Los procesados están llenos de aditivos y azúcares. Consume alimentos frescos, naturales y a granel.
  • Begudes amb gas ni refrescos : cal oblidar-se’n entre semana.
  • Aceite de oliva “sin apellidos”: no compres las botellas dond sólo dice “aceite de oliva”. Debe decir “aceite de oliva virgen” o mejor aún “aceite de oliva virgen extra” Enllaç amb El aceite de oliva no es oro todo lo que reluce.
  • Frutos secos: son grasas insaturadas y por tanto muy sanas y necesarias, pero deben ser crudos o naturales, no tostados ni salados.
  • Postres: fuera postres. Y si tienes necesidad de comerlos, toma cualquiera de las 4 frutas neutras: manzana, pera, piña o papaya.
  • Lácteos de origen animal: ni leche de vaca ni sus derivados. Puedes beber cualquier leche de origen vegetal (avena, soja, almendra, arroz…) pero siempre sin azúcares añadidos.

Los fines de semana puedas tomarte un respiro y, aunque con moderación, puedas saltarte las pautas de este menú.

Por cierto, un pequeño detalle: PROHIBIDO PICAR ENTRE HORAS!!!

Acceso directo a los menús:

Menú de iniciación de Otoño – Desayunos

Menú de iniciación de Otoño – Almuerzos

Menú de iniciación de Otoño – Cenas

Espero que os guste! Ya me contaréis los resultados.

Buen provecho!!!

Menú de iniciación de Otoño – Cenas

Como continuación al post “Menú iniciación de Otoño”…

 

Cenas

Receta 1: PURÉ DE VERDURAS DEL CALDO + ENSALADA DE FRUTOS ROJOS

Puré de verduras:

Hervir el contenido de un paquete de verduras para hacer caldo (zanahorias, apio, nabo, chirivía y puerro) más una patata y triturar todo junto con un poco de la misma agua con la que se ha cocido la verdura y con un poco de sal, pimienta negra, ajo seco y aceite de oliva.

Ensalada de frutos rojos:

Canónigos, cebolla tierna, arándanos o frambuesas. Todo aliñado al gusto con vinagre y aceite.

Receta 2: CREMA DE TOMATE Y AGUACATE  + ALCACHOFAS AL VAPOR

  • Crema de tomate y aguacate:

Triturar con una batidora de brazo los siguientes ingredientes: 1 aguacate, 2 tomates maduros, ½ pimiento verde, ½ cebolla, 1 vaso de agua, sal rosa, pimienta negra, aceite de oliva y perejil (opcional). Una vez servida la crema, aliñar con un chorrito de aceite de oliva y unas semillas crudas de sésamo (blancas o negras).

  • Alcachofas al vapor:

Deshojar las hojas externas y duras de las alcachofas y partirlas en dos mitades. Cocer las alcachofas al vapor (poner las mitades boca debajo de manera que el vapor se dirija directamente a la zona interna de la alcachofa). A los 20 minutos estarán listas. Aliñar con sal rosa, pimienta negra y aceite de oliva.

Receta 3: ENSALADA DE ESPINACAS CON NUECES Y GRANADA + BONIATO AL VAPOR

  • Ensalada con nueces y granada:

Sobre un lecho de espinacas en crudo añadir unas nueces, zanahoria y los granos de una granada (se extraen partiendo la granada por la mitad y golpeando cada una de las mitades cara abajo con una mano de mortero). Aliñar al gusto con vinagre y aceite.

  • Boniato al vapor

Pelar y trocear un boniato y cocerlo al vapor. Añadir con sal, pimienta negra, ajo seco y un chorrito de aceite de oliva.

Receta 4: ENSALADA DE BROTES VERDES COM MANZANA + PATÉ DE PIQUILLOS

  • Ensalada de brotes verdes con manzana

Sobre un lecho de brotes verdes añadir cebolla tierna y zanahoria y rallar por encima una manzana pelada y descorazonada. Adornar con unas pipas de girasol o pipas de calabaza. Aliñar al gusto con aceite de oliva y vinagre.

  • Paté de piquillos

Triturar con una batidora de brazo los siguientes ingredientes:

el contenido de un bote de pimientos del piquillo escurridos, ½ ajo, 5 tomates secos previamente hidratados unas 3 horas en agua (escurrir el agua), aceite de oliva, orégano y sal rosa. Acompañar con un par de tortitas de arroz o maíz.

Receta 5: CREMA DE CALABAZA Y CALABACÍN + HUEVOS DUROS

  • Crema de calabaza y calabacín

Hervir un buen trozo de calabaza, un calabacín y un puerro troceados. Triturar con un poco de agua de la ebullición, sal, pimienta negra, y aceite de oliva.

  • Huevos duros

Cocer los huevos llevándolos a ebullición durante unos minutos. Pelarlos y partirlos por la mitad. Aliñarlos con un poco de sal rosa, pimienta negra y aceite de oliva.

Salud!!!

Menú de iniciación de Otoño – Almuerzos

Como continuación al post “Menú iniciación de Otoño”…

 

Te indico 5 almuerzos, que son las comidas principales, una para cada día de lunes a viernes. En todos los casos es imprescindible que en la base del plato haya hoja verde abundante (canónigos, lechuga romana, rúcula, brotes, espinacas,…). Debes siempre hacer un “lecho de hoja verde cruda” con el que acompañarás los cereales, pseudocereales o legumbres que se incluyen en las comidas.

La comida consiste en un plato único, pero puedes comer sin límite de cantidad, hasta saciarte.

Los cerales, pseudocereales y legumbres lógicamente deben cocerse hirviéndose con agua y sin sal. Después se escurre y se vuelve a poner dentro de la olla que ya estará fuera del fuego. Es entonces cuando se le añaden las verduras de las recetas, previamente peladas y troceadas, en crudo. Al mezclarlas con el alimento recién cocido se aprovecharán del calor residual que éste desprenda y aunque seguirán siendo crudas quedará su textura “al dente” y podrás comerlas fácilmente sin tener la sensación de que están crudas.

Una vez incorporadas las verduras y hortalizas se aliñan con la sal, el aceite de oliva y el resto de espécies y condimentos que indica la receta.

Receta 1: QUINOA A LA ITALIANA

Hervir la quinoa y una vez escurrida añadir:

Aceitunas negras deshuesadas partidas por la mitad, champiñones, tomates cherry y cebolla tierna. Mezclar con la quinoa recién cocida y aliñar con :

Sal rosa, pimienta negra, ajo seco y un buen chorrito de aceite de oliva.

Servir sobre un lecho de hoja verde y espolvorear un poco de orégano.

Receta 2: LENTEJAS ROJAS ESTILO HINDÚ

Hervir las lentejas rojas ( 15-20 minutos de ebullición) y añadir:

Cebolla tierna, zanahorias, tomate y pimiento rojo. Mezclar y aliñar con :

Sal rosa, pimientón, cúrcuma, ajo seco, tomillo seco y aceite de oliva.

Servir sobre lecho de hoja verde cruda.

Receta 3: CUSCÚS INTEGRAL DE ESPELTA

Poner en un cazo u olla una tacita y media de agua por persona y llevar a ebullición. Cuando hierva el agua, retirar el cazo del fuego y verter una tacita de cuscús por persona.

El cuscús absorberá el agua en 5 minutos.

Después añadir puerro, calabacín, remolacha y apio. Mezclar todo junto  y aliñar con :   Sal rosa, pimienta negra, ajo seco, romero seco y un chorrito de aceite de oliva.

Servir sobre lecho de hoja verde cruda.

Recepta 4: PASTA SIN GLUTEN CON SALSA PESTO

Hervir la pasta con agua y sal siguiendo las indicaciones y tiempo del fabricante. Escurrir el agua.

Mientras hierve la pasta, preparar la salsa pesto triturando con una batidora de brazo los siguientes ingredientes:

150 ml de aceite de oliva, un puñado de hojas frescas de albahaca, un puñado de piñones o anacardos o almendras crudas, un trocito de cebolla, sal rosa, pimienta negra y medio ajo. Sobre un lecho de hoja verde cruda servir la pasta y por encima de ésta verter la salsa pesto. Para simular el queso rallado puedes espolvorear unos copos de levadura nutricional.

Recepta 5: ARROZ INTEGRAL  CON SALSA DE TOMATE

Hervir el arroz integral en una olla con agua y sal durante unos 45 minutos.

Mientras se cuece el arroz preparar la salsa de tomate rallando unos tomates y dejándolos macerar aliñados con sal rosa, pimienta negra, ajo seco, perejil seco o fresco y aceite de oliva.

Servir el arroz sobre un lecho de hoja verde cruda y sobre él verter la salsa de tomate.

Salud!