Ensalada verde que te quiero verde

Elaboración: 10′ | Personas: 2 | Dificultad: Baja

Ingredientes

  • Hojas de espinacas
  • Hojas de lechuga romana
  • 1 pimiento verde
  • 1 aguacate
  • Unos tallos de apio
  • 1 pera
  • 8 kiwis baby
  • Una tiras de cebollino

Para aliñar: zumo de limón y aceite de oliva virgen extra

Para decorar: semillas de calabaza (opcional)

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Elaboración

Es tan sencillo como lavar y trocear las hojas de lechuga, los kiwis baby, los tallos de apio y el cebollino.

Pelar y trocear la pera.

Disponer todos los ingredientes en un plato a modo de ensalada y aliñar al gusto.

Yo he utilizado un chorrito de zumo de limón y AOVE (aceite de oliva virgen extra) y he decorado con unas semillas de calabaza.

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Lo bonito de esta receta es la gama cromática de tonos y colores verdes que ofrece, y con ella he querido recordaros que la responsable del color verde de los vegetales es la clorofila, la cual al absorber la energía del sol posibilita que las plantas hagan la fotosíntesis, sin la cual no podrían alimentarse ni crecer y desarrollarse ni crearían ese componente tan imprescindible para nuestra vida como es el oxígeno. La clorofila  debería ser uno de nuestros aliados diarios en nuestra alimentación puesto que purifica nuestra sangre y ayuda a que este fluido, de vital importancia para gozar de buena salud,  esté en perfectas condiciones. Recordad que  la clorofila y la hemoglobina son hermanas de sangre.

Salud!

Ensalada griega

Elaboración: 15′ | Personas: 2 | Dificultad: Baja

Ingredientes

  • 2 tomates maduros pelados
  • 1 pepino
  • 1 calabacín
  • ½ pimiento verde
  • ½ cebolla tierna
  • Un puñado de aceitunas negras deshuesadas
  • El zumo de medio limón
  • Sal rosa
  • Ajo seco molido
  • Perejil seco molido
  • Aceite de oliva virgen extra

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Elaboración

Lavar, pelar y trocear a daditos el tomate, el pimiento verde, el pepino y el calabacín.

Partir las aceitunas negras por la mitad

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Mezclar todos los ingredientes troceados en una fuente y aliñar con un chorrito de zumo de limón, sal rosa, ajo seco molido perejil seco y un buen chorrito de aceite de oliva.

Por último, añadir las aceitunas negras partidas.

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Refrescante ensalada veraniega al más puro estilo griego.  100% vegetal y 100% crudivegana.

El queso fetta lo hemos sustituido por calabacín, suprimiendo así el único ingrediente graso de origen animal que tiene la receta original.

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Salud!

Carpaccio de tomate con espinacas

Elaboración: 10 | Personas: 2 | Dificultad: Baja

Ingredientes

  • 2 ó 3 tomates grandes (clase Cor de Bou, Flor o similar)
  • Hojas de espinacas baby
  • 2 cucharadas soperas de Vinagre de arroz
  • 1 cucharada sopera Sirope de ágave
  • Germinados (es este caso, son de guisante)
  • Semillas de calabaza
  • Ajo seco granulado
  • Sal rosa
  • Pimienta negra
  • Aceite de oliva virgen extra (AOVE)

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Carpaccio de tomate con espinacas

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Elaboración

Lavar y cortar a rodajas bien finas los tomates

Preparar en un vasito un aliño mezclando el vinagre de arroz con el sirope de ágave, una pizca de sal rosa y de pimienta negra y  un buen chorrito de AOVE.

En un plato, disponer las hojas de espinacas y untarlas con el aliño utilizando un pincel de cocina.

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Colocar encima las rodajas de tomate y aliñarlas con sal rosa, pimienta negra, ajo seco granulado  o en polvo y un chorrito de AOVE.

Por último, añadir al tomate los germinados y las semillas de calabaza.

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Sencillísima y rápida ensalada crudivegana espectacularmente rica. Sorprende a tus invitados, porque esta receta tiene mucha presencia, está muy rica y se prepara, sin ensuciar la cocina, en sólo 10 minutitos.

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Salud!

Batido de cacao en polvo vs. Harina de algarroba

¿Quieres que los desayunos de tus hijos ganen en salud sin renunciar a sabor?

Te recomiendo que sustituyas el tradicional vaso de leche de vaca con cacao en polvo por un vaso de leche vegetal con algarroba.

Te invito a que veas la siguiente comparativa:

Vaso de leche de vaca con cacao en polvo

He analizado los ingredientes que constan en los ingredientes de la etiqueta de un bote de una marca comercial muy reconocida de caco en polvo. Fíjate, en primer lugar, y por tanto en mayor cantidad, azúcar. Le siguen, por este orden : el cacao desgrasado en polvo, crema de cereal kola-malteado (que a su vez está compuesto por harina de trigo, estracto de malta de cebada, aroma y estracto de nuez de cola, fibra, sales minerales (calcio y fósforo), aroma y sal.

La cantidad de gramos de azúcar por cada 100 gr de producto es de 70 gr!!! Casi tres quartas partes del bote es azúcar blanco refinado!!! Una pura bomba de azúcar!!!

Y si a eso tenemos que sumar el azúcar de la leche de vaca (lactosa) y los problemas alérgicos y de digestión de su proteína (la caseína).

Vaso de leche vegetal con algarroba

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La algarroba, fruto del árbol algarrobo, es un alimento muy beneficioso para la salud. En crudo es todo un Superfood: fuente de salud, energía, alcalinizante, refuerza el sistema inmunólogico, alta riqueza nutritiva.

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Durante muchos años se usó sólo como forrage para los animales, y actualmente se comercializa para el consumo humano en forma de harina.

Sus propiedades son excelentes:

  • Es muy energética y ayuda a combatir el decaimiento.
  • No tiene gluten
  • Tiene alto contenido en hidratos complejos por lo que los azúcares naturales que contiene son asimilados lentamente por nuestro organismo y no provocan picos de glucosa en sangre aportando una energía sostenida en el tiempo a nuestro cuerpo.
  • Muy recomendada en edades de crecimiento y para dietas vegetarinas y veganas
  • Es baja en grasa
  • Contiene mucha fibra (soluble e insoluble), por lo que combate el colesterol malo (LDL) y ayuda al tránsito intestinal evitando el estreñimiento
  • Rica en micronutrientes: minerales y oligoelementos (calcio, magnesio, potasio, fósfora, azufre, sodio, cobre, manganeso, selenio y zinc; y vitaminas: A, B1,B 2, B3, B6, B9, C y E.
  • Contiene mucílagosy carotenoides ( precursores de la vitamina A), taninos (polifenoles con propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes antioxidantes y antibacterianas)
  • Es una gran reparadora de la mucosa intestinal, por lo que resulta apropiada para quien padece el síndrome de hiperpermeabilidad intestinal.
  • Tiene un sabor parecido al cacao puro, sin el amargor de éste, por lo que no debes añadir endulzantes a las recetas en que se halla presente, por lo que se usa mucho para preparar batidos, natillas, mouses y cremas pasteleras.

cola-cao vs harina de algarroba

Y qué deciros de las leches vegetales! Elaboradas a base de frutos secos o cereales. Las puedes elaborar tú mismo/a  en un plis-plas (por ejemplo: leche rápida de  anacardos y leche de almendras exprés)

¿A qué lo ves claro? Una buenísima oportunidad para introducir un cambió que resultará muy saludable a tus desayunos y meriendas.

Y lo más sorprendente es que el sabor de un vasito de leche vegetal con una cucharadita de harina de algarroba es buenísimo y muy muy similar al de un vaso de leche de vaca con cola-cao.

Pruébalo!!!

Ensalada “Flower Power”

Elaboración: 10′ | Personas: 4 | Dificultad: Baja

Ingredientes

  • Hoja de remolacha

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  • Hojas y flores de “Diente de León”

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  • Flores de Hinojo

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  • Flores de Ruselina

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  • Hojas de lechuguilla dulce

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  • Hojas de trébol

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  • Flores de margaritas

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  • Hojas y flores de romero

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  • Flores de verbena morada

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  • Flores de lantana

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Para el aliño

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre de arroz
  • Sal rosa
  • 1 cucharada sopera de miel o de sirope de ágave

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Elaboración

Limpiar, seleccionar y las flores y las hojas a utilizar la para la ensalada.

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Preparar el aliño introduciendo en un bote de cristal con tapa sus ingredientes al gusto y agitando para que se mezclen bien.

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Disponer en una fuente las hojas de remolacha como base e ir añadiendo las distintas flores y hojas silvestres. Se pueden añadir otras hortalizas al gusto y después aliñar con la mezcla.

Es una ensalada muy primaveral. Aunque no lo parezca, son muchas la flores, hierbas silvestres e incluso las consideradas “malas hierbas” que no sólo son comestibles sino que son muy saludables y recomendables. En un paseo matinal por el campo puedes recoger varias de ellas y después, con una gran dosis de cariño e imaginación, sorprender a los tuyos con una ensalada súper original y llamativa.

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Salud!

El calcio y los vegetales

El calcio es un micronutriente,  un mineral muy necesario para nuestros huesos y nuestros dientes.

El cuerpo humano sólo asimila el 20-30% del calcio que ingiere.  Dos son las hormonas que se encargan de regular la asimilación del calcio: la parathormona (transfiere el calcio a la sangre y promueve su asimilación) y la calcitonina (elimina el exceso de calcio de forma natural por la orina). El calcio tiene sinergia con el magnesio, con el potasio y con el fósforo, pues estos otros  minerales son necesarios para la absorción del calcio en el intestino.

¿Puede conllevar problemas de déficit de calcio no consumir leche de vaca y sus derivados?

Cuando se da un déficit de calcio en nuestro organismo no se debe a un bajo consumo de lácteos sino a seguir una dieta rica en carne, aditivos (chuches, patatas fritas, latas, embutidos…), refinados, azúcares, alimentos industriales, precocinados, etc.,  puesto que todos estos alimentos dificultan su asimilación y acidifican la sangre, estropeando la función renal y creando una mala absorción intestinal. Cuando se acidifica el PH de nuestra sangre, el cuerpo se autorregula y para alcalinizarse tira de sus reservas de calcio. Por tanto, la leche de vaca en exceso, lejos de calcificar lo que hace es descalcificarnos pudiendo acarrear problemas de osteoporosis.  Un aporte extra de calcio para compensar el déficit de calcio provocado por el elevado consumo de los alimentos enumerados anteriormente, no servirá más que para que produzcamos cálculos renales.

¿Cómo obtener calcio de alimentos provinentes del reino vegetal?

Los alimentos  vegetales con mayor contenido de calcio son las algas,  el sésamo y las  almendras. Encontramos también calcio, aunque en menores proporciones, en el brócoli, el perejil, la col, las nueces, los berros, la avena, las semillas de lino, las lentejas y los garbanzos.

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Datos curiosos

  •  El sésamo tiene 10 veces más calcio que la leche de vaca.
  • Una cucharada de algas nos aportará el mismo calcio que un vaso de leche de vaca.

Los oxalatos,  antinutrientes del calcio

Los oxalatos son componentes de algunos alimentos que contienen ácido oxálico y que al unirse al calcio  forma el oxalato cálcico, el cual impide la asimilación del calcio.

Los oxalatos se encuentran en grandes proporciones en el cacao, las espinacas, las acelgas, la remolachas y las alubias. A pesar de que todos ellos son alimentos muy saludables su contenido en oxalatos hace que si los consumimos en exceso podamos producir cálculos renales.

Si estos alimentos se cuecen en agua, los oxalatos quedarán en el agua de cocción. Consumidos en crudo deberemos tener en cuenta que de nada servirá combinarlos con sésamo, algas y almendras, puesto que el calcio que contienen éstos últimos no será asimilado por nuestro organismo.

Mi consejo

Rompe falsos mitos y calcifícate de forma segura y saludable ingiriendo alimentos que realmente te permitan asimilar este mineral tan preciado y necesario para nuestro organismo. Una dieta equilibrada, variada y rica en crudos vegetales, conseguirá que nuestro organismo cuente con la cantidad equilibrada de calcio sin necesidad de recurrir a tomar 3 vasos de leche al día, ni complementos alimenticios (pastillas), y a la vez nos mantendrá la salud del metabolismo y nos aportará gran cantidad de enzimas, vitaminas, aminoácidos y antioxidantes.

Las bombas de calcio de Cruditeka son un claro ejemplo de ello. Rápidas, sencillas e increíblemente ricas!!!

Ensalada de palmito con aliño de tomate y orégano

Elaboración: 15 | Personas: 2 | Dificultad: Baja

Ingredientes

  • Unas hojas de  lechuga
  • Un bote de palmitos
  • 1 rama de apio con sus hojas
  • Unos trozos de calabaza
  • 1 pimiento rojo
  • Un puñado de germinados

Para el aliño de tomate y orégano (ver enlace)

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Elaboración

En primer lugar preparar el aliño de la ensalada y reservar mientras  se prepara el resto de la ensalada.

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Lavar y trocear la lechuga, el apio, la calabaza y el pimiento rojo.

Cortar los palmitos a rodajas de unos 5 mm de anchura.

Emplatar la lechuga previamente lavada y troceada y colocar por encima los vegetales,  por encima verter el aliño de tomate.

En el centro de la ensalada, sobre el aliño de tomate, poner un puñadito de germinados.

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Una ensalada muy nutritiva que no te dejará indiferente!

Salud!

Aliño de tomate y orégano

Elaboración: 5′ | Personas:  | Dificultad: Baja

Ingredientes

  • 1 tomate grande o 2 medianos, bien maduros
  • Orégano seco
  • AOVE (Aceite de oliva virgen extra)
  • Sal rosa
  • Pimienta negra

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Elaboración

Lavar los tomates y rallarlos sobre un bol. Añadir el orégano, la sal y la pimienta negra y remover con una cuchara.

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Aunque no es imprescindible, mejor dejar reposar y macerar el tomate con el resto de los ingredientes durante unos minutos.

Con este aliño de tomate, con el que no necesitas más que un rallador, puedes condimentar cualquier ensalada, legumbres, cereales, … Es un muy buen aliño comodín.

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Salud!

Qué son los ORAC?

Hoy día es unánime el reconocimiento científico sobre los claros beneficios que aportan los alimentos ricos en antioxidantes por su impacto positivo en la prevención de enfermedades y en el retraso del envejecimiento.

¿Qué es un antioxidante?

Es una molécula capaz de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas. Las reacciones de oxidación pueden producir radicales libres que inician reacciones en cadena que dañan las células. Los antioxidantes, por tanto, bloquean el efecto dañino de los radicales libres.  Estos radicales libres se producen, por ejemplo, con la contaminación ambiental, las infecciones, el estrés, las dietas ricas en grasas, el ejercicio físico intenso y desmesurado, y la sobreexposición al sol.

Los principales antioxidantes presentes en los alimentos de origen vegetal los encontramos en la vitamina A (o betacaroteno o retinol), vitamina C (o ácido ascórbico), vitamina E (o tocoferol), selenio y zinc.

¿Cómo medir la capacidad antioxidante que tiene un alimento?

De igual manera que los ANDI miden la densidad de nutrientes de un alimento, existe un índice capaz de medir la capacidad antioxidante de un alimento. Este índice se denomina ORAC = Oxygen Radical Absorbance Capacity

En el año 2007 el USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos) publicó una lista de 277 alimentos en la que se analizaba su capacidad de absorción de oxígenos radicales. Dicha base de datos fue actualizada en mayo del 2010 ampliando la muestra a un total de 326 alimentos. La recomendación de ingesta diaria está entre 3.000 y 5.000 unidades de Orac diarias.

Existe consenso entre los científicos en que el ensayo Orac destaca entre todos los tipos de ensayos de medición de los antioxidantes  por su alta precisión, sensibilidad y reproducibilidad. Determina no sólo el contenido total de los compuestos antioxidantes sino también su interacción y sinergia con la simultánea presencia del resto de compuestos del alimento.

El método analítico para realizar el ORAC se basa en la medición de la fluorescencia de una molécula que se somete a la acción de un generador de radicales libres. A medida que la molécula fluorescente es atacada y dañada por los radicales, va perdiendo su fluorescencia.

A poco que intentéis averiguar y navegar un poco por la red, os daréis cuenta de que hay un sinfín de “ tablas Orac”, todas ellas distintas, que cuantifican los Orac que tienen distintos alimentos. Las numeraciones son muy dispares y cuesta dar con la que es correcta. Un mismo alimento tiene una cantidad absolutamente distinta según la tabla que estés consultando. La tabla oficial del USDA puede consultarse en su página web https://www.usda.gov/

En ella destacan por su alta capacidad antioxidante los siguientes alimentos de origen vegetal:

  • Entre los frutos secos: las nueces pecanas, las avellanas, los pistachos, el cacao en polvo puro 100%
  • Entre las especias y hierbas aromáticas: el tomillo, el romero, la vainilla, la salvia, el orégano, la canela y los clavos de olor.
  • Entre las legumbres: los frijoles negros y rojos, las lentejas y la soja en grano.
  • Entre las frutas: el açaí (tiene el valor más alto de toda la tabla, es increíble su poder antioxidante). Le siguen, con muchísima diferencia, aunque destacables por ser también grandes antioxidantes los arándanos negros y los rojos, las moras y las manzanas Granny Smith.
  • Entre las raíces: la cúrcuma y el jengibre
  • Entre los aceites: el AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra).
  • Entre las verduras: las espinacas, las alcachofas, el brócoli, las zanahorias, la col lombarda.

Que no nos engañen !!!

La industria alimentaria engaña a los consumidores rotulando a sus productos con frases como “rico en antioxidantes”. Debemos diferenciar entre aquellos productos cuyo marketing simplemente reclama tener antioxidantes de aquellos en los que realmente el contenido de antioxidantes es detallada y cuantitativamente descrito.

Interpretemos las informaciones nutricionales en su conjunto: por mucho que los arándanos sean una fruta con alto contenido de antioxidantes, si tomamos un jugo de arándanos procesado, envasado, pasteurizado, con azúcar refinado añadido y con aditivos, colorantes y conservantes, de bien poco nos servirá (por mucho que en el envase se anuncie rotulado a “bombo y platillo” que se trata de un zumo “rico en antioxidantes”).

Por las múltiples evidencias clínicas y epidemiológicas,  los antioxidantes presentes en verduras y frutas gozan de un gran e indiscutido reconocimiento en el campo de la nutrición pues su consumo está fuertemente asociado a un menor riesgo de desarrollo de las enfermedades que hoy día más afectan a la población mundial (cardiovasculares, tumorales y neurodegenerativas).

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Mi  recomendación: toma siempre los alimentos en su forma natural, tu salud te lo agradecerá!!

La gran mayoría de recetas que encontrarás en Cruditeka contienen alimentos ricos en antioxidantes. Pruébalas, son facilísimas y te sorprenderá lo ricas que están!

Hasta pronto!

Pimientos rellenos de paté de brócoli

Elaboración: 30′ | Personas: 2 | Dificultad: Baja

Ingredientes

  • Pimientos (en este caso, pimientos baby rojos, naranjas y amarillos)
  • Arbolitos de brócoli
  • Orégano seco
  • AOVE (aceite de oliva virgen extra)
  • Pimienta negra al gusto
  • Sal rosa al gusto

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Elaboración

Lavar los pimientos del piquillo.

Colocarlos en una bandeja de horno forrada con papel de horno.

Aliñar con un chorrito de aceite y sal

Opcional: germinados de col

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Mientras se cuecen, lavar y cortar en mitades y despepitar los pimientos.

 

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Aliñar al gusto el brócoli con sal rosa, Aove y pimienta negra, y triturar para formar el paté

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Rellenar los pimientos con el paté y aliñar con un chorrito de Aove. Puedes decorar con unos germinados de col.

 

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Es una receta buenísima, resultona y fácil de elaborar. Tiene un alto poder nutritivo y antioxidante por la muchísima cantidad de  vitaminas A y C  que aportan los pimientos, el brócoli y los germinados de col.

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Salud!