Ensalada de mijo y vegetales

Elaboración: 25′ | Personas: 4 | Dificultad: Baja

Ingredientes

  • 4 tacitas de mijo
  • 12 tacitas de agua
  • Lechuga romana
  • Cebolla tierna
  • 2 tomates
  • 1 remolacha
  • 1 pimiento verde
  • 1 pimiento rojo
  • Germinados de alfalfa
  • Sal
  • Ajo molido
  • Pimienta negra
  • Aceite de oliva

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Elaboración

Poner a cocer el mijo con el agua en una cacerola. En 15 minutos aproximadamente se habrá consumido el agua y se habrá cocido el mijo. Una vez cocido, aliñar el mijo con sal rosa, ajo seco molido, pimienta negra y un buen chorro de aceite de oliva.

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Mientras se cuece el mijo, lava las hortalizas y córtalas en brunoise.

Emplata el mijo y pon a su alrededor las hortalizas y vegetales. Adorna con los germinados de alfalfa.

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Aliña al gusto tu ensalada. Puedes utilizar cualquiera de los aliños que he publicado en Cruditeka.

Este plato 100% sano y vegetal tiene, gracias al mijo, proteína completa, con los 8 aminoácidos esenciales. Además, la combinación de hortalizas y vegetales hace elevar el valor biológico proteico de sus ingredientes.

Salud!

El exceso de consumo proteico

Ya vimos en el Post sobre cómo obtienen proteínas los vegetarianos, que, salvo contadísimas excepciones (tales como el mijo, la quinoa, el trigo sarraceno y la soja) los alimentos de origen vegetal no contienen los 8 aminoácidos esenciales. Por ello suele decirse que la proteína animal es de mejor calidad que la proteína vegetal.

 

¿Es cierto que la proteína vegetal tiene tan ínfima calidad?

Pues yo creo no sólo que no es cierto, sino que, por el contrario, deberíamos priorizar el consumo de proteína vegetal frente al de proteína animal. Os explico los motivos:

La proteína animal en sí misma es un factor de ensuciamiento puesto que el cuerpo humano no la puede utilizar directamente, debe desdoblarla en aminoácidos, y ese proceso provoca numeroso desechos tóxicos como el  ácido úrico, nítrico, sulfúrico y fosfórico en el organismo.

La proteína vegetal, en cambio, no contiene grasas saturadas provoca pocos residuos tóxicos y en consecuencia no agota a los órganos limpiadores de la eliminación de residuos como son el hígado y los riñones. Además, aporta fibra, muy necesaria para el sistema digestivo y para el colon.

 

Pero, ¿ingerimos suficiente cantidad de proteína si nos limitamos al consumo de proteína vegetal?

Sí, puesto que en la actualidad las dietas occidentales comportan un elevado y excesivo consumo proteico que no es beneficioso para nuestra salud.

La opulencia de la sociedad de consumo y la condición adictiva de la proteína han disparado a niveles exagerados la ingesta de proteína y con ello hemos elevado extraordinariamente el volumen de ensuciamiento de nuestro organismo.

Es significativo que la OMS (Organización Mundial de la Salud) aconseje 0,6 gr. de proteína/día/kg de peso.

Por tanto, una persona de 60 kg de peso debería ingerir 36 gr de proteína al día. Sin embargo, cuando ingerimos 100 gr. de pescado, 1huevo y 50 gr. de queso, efectuamos un aporte de 38 gr. de proteína a nuestro cuerpo. Esta cantidad  ya excede de la recomendación diaria (sin contar el resto de alimentos que podamos ingerir durante un día).

El exceso de proteínas no es eliminado por el cuerpo sino almacenado como fuente de reserva para períodos de escasez, y esto satura y contamina la sangre, las paredes vasculares y el espacio intracelular, provocando hipertensión, diabetes, arteriosclerosis, colesterol, embolias, infartos, etc.

 

¿Tiene la proteína vegetal menor valor biológico que la proteína animal?

Pues sí, ciertamente el valor biológico de la proteína vegetal es mucho menor. El valor biológico es un índice que mide la capacidad de la proteína de aportar todos los aminoácidos necesarios para los seres humanos.

Al huevo se le da valor biológico 100 por su equilibrio óptimo para nuestras necesidades. A la carne y al pescado, se les da valor 70, a las legumbres valor 60 y a las semillas valor 50.

Este índice, sin embargo, no tiene en cuenta ni la combinación de alimentos, ni la eficiencia de asimilación, y además, es un valor que no se analiza junto con la cantidad de proteína que necesitamos pudiendo provocar que si nos alimentamos basándonos en criterios de valor biológico de las proteínas produzcamos un excesivo aporte proteico a nuestro organismo.

Debemos tener en cuenta que el bajo índice biológico proteico de frutas y hortalizas se complementa con la ingesta conjunta: la carencia de algunos aminoácidos se compensa con la ingesta de alimentos de otro grupo que sí los contienen.

Los alimentos vegetales (semillas, frutas, hortalizas) aportan aminoácidos libres, que son aquellos que el cuerpo puede convertir fácilmente en proteínas sin generar tanta toxemia, ni adición, ni ensuciamiento corporal.

Por tanto, CONSUMIENDO VEGETALES VARIADOS Y BIEN COMBINADOS POTENCIAMOS SU VALOR BIOLÓGICO, superando incluso al de las carnes.

Una alimentación muy variada, basada principalmente en verduras, hojas verdes, hortalizas, frutas, semillas, algas, setas, combinado todo ello con algo de cereales y legumbres, son la base de una alimentación sana, nada ensuciante ni adictiva, limpia, libre de carencias proteicas y muy muy saludable. En consecuencia, deberíamos reducir/minimizar/eliminar (a elección de cada cuál) el consumo de proteína animal.

 

Las recetas de Cruditeka te ayudarán a realizar estas combinaciones, pruébalas!!

Salud!!

Ensalada de quinoa con salsa de cebolla negra

Elaboración: 25 | Personas: 4 | Dificultad: Baja

Ingredientes

  • 4 tacitas de quinoa
  • 12 tacitas de agua
  • Apio
  • Cebolla tierna
  • 2 tomates
  • Sal
  • Pimienta negra
  • Aceite de oliva

Para la salsa (ver enlace)

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Elaboración

Poner a cocer la quinoa con el agua en una cacerola. En 15 minutos aproximadamente se habrá consumido el agua y se habrá cocido la quinoa. Una vez cocida, salpimentar la quinoa y añadirle un buen chorrito de aceite de oliva.

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Mientras se cuece la quinoa, lava los tomates, apio y cebolla y trocéalos a daditos y emplátalos a modo de ensalada.

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Acto seguido prepara la salsa de cebolla negra

Añade al plato la quinoa ya cocida y aliñada con sal, pimienta y aceite y vierte por encima la salsa de cebolla negra.

Puedes decorar con una semillas de cáñamo.

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Este plato 100% sano y vegetal tiene, gracias a la quinoa, proteína completa, con los 8 aminoácidos esenciales.

Salud!

Salsa de cebolla negra

Elaboración: 5′ | Personas:  | Dificultad: Baja

Ingredientes

  • 100 ml. de leche vegetal : de avena, de almendra …)
  • 3 cebollas negras
  • 3 cucharadas soperas de aceite de oliva
  • Una pizca de sal

salsa de cebolla negra

Elaboración

Verter todos los ingredientes dentro de un recipiente y triturarlos todos juntos.

salsa de cebolla negra

Opcional:  enriquecer y decorar la salsa con unas semillas de cáñamo.

Las cebollas negras son cebollas fermentadas, por lo que se potencian sus propiedades nutritivas y son más saludables todavía que la cebolla sin fermentar.

Esta salsa es ideal para acompañar arroces, pastas y cereales o pseudocereales (mijo, quinoa, …)

Salud!

La pregunta del millón: De dónde obtienen las proteínas los vegetarianos?

¿Por qué  son tan importantes las proteínas? ¿Por qué cuando pensamos en proteínas nos vienen a la mente los huevos, la carne y el pescado? ¿Tienen o aportan proteínas los vegetales? ¿Es cierto o es un mito la afirmación de que la proteína vegetal es de peor calidad que la proteína animal?

Las PROTEÍNAS son macronutrientes, y tienen alguna o varias de las siguientes funciones:

  • Defensiva: algunas proteínas crean anticuerpos contra agentes extraños o infecciones, otras protegen mucosas, otras contribuyen a que coagule la sangre para evitar hemorragias y las hay que combaten bacterias y toxinas.
  • Reguladora: de la división celular, o de la expresión de ciertos genes, por ejemplo.
  • Enzimáticas: la mayoría de ellas tienen esta función, actúan como biocatalizadores (aceleran las reacciones químicas del metabolismo).
  • Homeostáticas: mantienen el Ph interno igual que el equilibrio osmóstico.
  • Contráctiles: permiten la contracción de los músculos y facilitan el movimiento de las células.
  • Estructurales: regeneran tejidos y dan elasticidad y resistencia a los órganos, forman estructuras celulares que forman parte de los cromosomas.
  • Energéticas y de reserva, aportan energía, de ahí que los deportistas la necesiten especialmente.
  • Transportistas, como por ejemplo la hemoglobina que necesita de las proteínas para transportar el oxígeno a la sangre.

Desde el punto de vista físico son biomoléculas formadas por otras moléculas pequeñas llamadas aminoácidos. Por tanto la proteína es una unión de aminoácidos de dos tipos, esenciales y no esenciales. Necesitamos esos dos tipos de aminoácidos para que se forme una proteína completa. Los  aminoácidos esenciales son 8 y tienen una característica especialmente importante, que es que el cuerpo humano no las pueden fabricar y por tanto sólo las podemos obtener a través de la ingestión de los alimentos.

Pues bien, tanto los alimentos de origen animal como los de origen vegetal tienen y nos aportan al ingerirlos aminoácidos no esenciales, pero por regla general, y salvo alguna excepción, el alimento vegetal NO contiene los 8 aminoácidos esenciales. Por contra, toda la carne, de res o de ave, el pescado, el marisco y huevos tienen y aportan los 8 aminoácidos esenciales (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina e histidina-esencial sólo en niños). Ésta es, pues, la causa por la que solemos oír la afirmación de que la proteína vegetal es de peor calidad que la animal, afirmación que no  comparto y sobre la cual os hablaré en otro post.

¿Cuáles son esas excepciones de alimentos de origen vegetal que sí aportan los 8 aminoácidos esenciales? Los pseudocereales tales como quinoa, mijo y trigo sarraceno. Los pseudocerales tienen pues todos los aminoácidos esenciales ( al igual que la carne, pescado y huevos) pero además aportan fibra y no tienen grasas saturadas (cosa que sí tienen la carne, pescado y huevos).

Tanto las legumbres, los cereales como los pseudocereales contienen vitaminas del grupo B (excepto la B12) y éstas ayudan a la síntesis proteicas, pero sólo los pseudocereales tienen los 8 aminoácidos esenciales. Las legumbres y cereales no los tienen todos. A las legumbres (garbanzos, judías, lentejas, guisantes,…)  les falta la metionina, y a los cereales (arroz integral, centeno, cebada, espelta…) les falta la lisina. Pero combinando el consumo de legumbres y cereales podemos igualmente formar proteína completa. Se trata de tener presente que estamos a la espera del aminoácido limitante:  como el cuerpo mantiene y retiene a los aminoácidos hasta tres días, tenemos ese plazo de tiempo para si lo que habíamos ingerido eran por ejemplo, legumbres, ingiramos algún cereal, por ejemplo, arroz. Posibilitamos así la obtención  del 8º  aminoácido  esencial que nos faltaba. Por tanto, si llevamos una dieta “VEG”, además de la ingesta de pseudo cereales,  alternando el consumo de legumbres y cereales en intervalos no superiores a tres días, también formaremos proteínas completas.

En consecuencia, las dietas veganas y vegetarianas, si se hacen bien, no deben conllevar déficits de proteínas. Sin embargo, una alimentación estricta y  crudivegana 100%, en la que por tanto, no se consumen ni legumbres, ni cereales ni pseudocereales (porque son alimentos que se comen cocidos) puede resultar más complicada a nivel de garantizar los niveles adecuados de proteínas que debemos consumir.

Para concluir podríamos afirmar que las dietas “VEG” NO conllevan problemas de déficits proteicos siempre y cuando nos aseguremos ingerir los 8 aminoácidos esenciales.