Temor a la falta de proteínas

El organismo humano necesita de nutrientes para alimentarse correctamente.

Los nutrientes se dividen en macronutrientes y micronutrientes.

Los macronutrientes son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Los micronutrientes son las vitaminas, los oligoelementos, los minerales y las enzimas. Sólo un 10-15% de los macronutrientes que precisamos para estar correctamente nutridos deben ser proteínas

Las proteínas son biomoléculas compuestas formadas por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. Hay 8 aminoácidos esenciales y el resto son no esenciales. Sólo si disponemos de los 8 aminoácidos esenciales nuestro cuerpo es capaz de formar proteína completa.

Los aminoácidos esenciales son aquéllos que el cuerpo humano no puede fabricar y que sólo podemos obtener a través de la ingesta de alimentos. La función de estos aminoácidos es reparar tejidos y crear musculaturas (especialmente importante para niños y deportistas) y activar neurotransmisores (reguladores del sueño y de nuestro estado de ánimo).

La proteína animal contiene siempre los 8 aminoácidos esenciales, por lo que siempre es proteína completa. Sin embargo, los alimentos vegetales no suelen contenerlos. Por eso solemos oír que la proteína animal es de mayor más calidad que la proteína vegetal.

El cuerpo humano disgrega los aminoácidos de los alimentos para formar la proteína completa. Pero la proteína de origen animal cuesta un gran esfuerzo digestivo para poder ser asimilada y además genera multitud de residuos tóxicos que deben ser eliminados, por lo que nuestros órganos depuradores (hígado, pancreas, riñón, colon…) deben trabajar a tope para posibilitar su metabolización y a la larga estos excesos acaban acarreando enfermedades (entre ellas el cáncer).

La proteína vegetal en cambio, va siempre acompañada de fibra, no contiene grasas saturadas, y tiene un alto contenido  de vitaminas del grupo B, que ayuda a la síntesis proteica, por lo que es muchísimo más saludable su consumo que la proteína de origen animal.

Los alimentos vegetales con mayor contenido de aminoácidos, son las legumbres (judías, garbanzos, lentejas), los cereales integrales ( arroz integral, espelta integral, centeno, cebada, maíz, …), los pseudocereales ( trigo sarraceno, mijo, quinoa, amaranto), las algas, los frutos secos y las semillas.

Pero a pesar de que todos estos alimentos vegetales son ricos en aminoácidos, no todos contienen los 8 aminoácidos esenciales. Tan sólo contienen estos 8 aminoácidos esenciales los pseudocerales, la espirulina (es un tipo de alga que se toma en polvo añadiéndola en zumos o espolvoreándola sobre ensaladas), semillas de chía, semillas de cáñamo y el hummus (cuando se consume con tahini = pasta de semillas de sésamo). Todos estos ingredientes se obtienen con facilidad en tu herbolario de confianza.

El resto de alimentos vegetales, a pesar de contener aminoácidos, no posibilitarán por sí solos la formación de proteína completa.

A las legumbres, les falta la metionina, como aminoácido esencial; a los cereales integrales les falta la lisina, a las semillas les falta la lisina ( a excepción del cáñamo y la chía que sí lo contienen), a los frutos secos les falta la lisina y la metionina, y a las algas les falta la lisina.

Sin embargo, hay una buena noticia si quieres suprimir la proteína animal de tu dieta: no es necesario ingerir todos los aminoácidos esenciales a la vez, o en la misma comida. El cuerpo humano tiene un tiempo de espera hasta la degradación del aminoácido esencial de 3 días. El aminoácido limitante (aminoácido que les falta a determinados alimentos vegetales) puede obtenerse en ese plazo de 3 días de otros alimentos y el cuerpo podrá formar igualmente proteína completa si se ha ingerido en una plazo no superior a 3 dÍas el resto de los aminoácidos limitantes.

Así pues, podrás siempre obtener proteína completa, de igual calidad que la proteína de origen animal, consumiendo sólo alimentos vegetales, si tienes la precaución de tomar esos alimentos vegetales que te indicado que contienen los 8 aminoácidos esenciales y si combinas bien los alimentos, alternando dentro de un plazo de 3 días cereales y legumbres. Ejemplo: si un día comes arroz para comer, al día siguiente tomas lentejas; o un día tomas garbanzos para comer y para cenar un poco de quinoa. Si tomas una ensalada, añádele por ejemplo semillas de chía por encima y algunas nueces.

Recuerda además que, por lo que respecta a macronutrientes, tan sólo un 10-15% de los alimentos diarios que necesitamos en cada ingesta deben ser proteínas. Un 20-30% deberían ser grasas saludables y el resto, deberían ser hidratos de carbono.

Y olvida el mito de que si eres deportista necesitas consumir proteína animal. Muchos deportistas de élite siguen una estricta dieta vegana o vegetariana  basada en plantas,  y no sólo siguen musculando igual sino que  han minimizado sus lesiones y mejorado su rendimiento y sus resultados (tenista Venus Williams, piloto de fómula I Lewis Hamilton, atleta Carl Lewis, atleta de fuerza Patrik Baboumian, atleta de snowboard Hannah Teter, jugador NBA baloncesto Amar’a Stoudenire y Messi, el mejor futbolista de todos los tiempos quien sólo esporádicamente consume algo de pescado y casi nada de carne).

El consumo de alimentos de origen vegetal te dota de una energía y de una vitalidad que debes experimentar por ti mismo.

Rompe de una vez por todas el falso mito de que si no se consumen alimentos de origen animal nos faltarán proteínas. No temas tener ningún déficit proteico, se trata sólo de tener en  cuenta las indicaciones sobre combinaciones de alimentos que te he explicado.

Un besito desde Cruditeka!

 

Espaguetis de arroz orientales

Elaboración: 20′  | Personas: 4 | Dificultad: Baja

Ingredientes

  • Espaguetis de arroz
  • 1 pimiento rojo
  • 1 brócoli
  • 6 dientes de ajo
  • 4 guindillas secas
  • Tamari o salsa de soja (al gusto)
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal rosa y pimienta negra al gusto

IMG_8854

Elaboración

Poner agua en una olla y llevar a ebullición. Justo cuando arranque el hervor, retirar la olla del fuego y meter los espaguetis de arroz, dejándolos en su interior durante 10 minutos con la olla tapada.

Durante todo este proceso habremos pelado y laminado los dientes de ajo, y limpiado, despepitado y cortado a trocitos el pimiento rojo y troceado los arbolitos (sin el tronco) del brócoli.

En una sartén pondremos un chorrito de aceite y saltearemos los ajos, las guindillas, el brócoli y el pimiento rojo. Salpimentar al gusto. Será suficiente que se doren todos los ingredientes a fuego medio durante unos 4 minutos.

Este salteado de verduras se vertirá sobre los espaguetis, los cuales habremos escurrido tras su tiempo de reposo en la olla con el agua hirviendo.

A continuación aliñar con tamari o salsa de soja al gusto.

Y ya está! Sencillísimos y listos para comer estos ricos espaguetis orientales.

 

IMG_8856

 

Es un plato muy sabroso y gusta a todo el mundo. A los niños les encanta. Una forma distinta y mucho más saludable de comer espaguetis. Esta eceta vegetariana contiene un alto aporte de nutrientes puesto que no está elaborado  a base de grandes cocciones ni de cargantes sofritos. Un ligero salteado basta para aportar su increíble sabor. Los espaguetis de arroz no tienen gluten y por tanto resultan muy digestivos y no producen hinchazón abdominal.

Probadlos porque os encantarán!

 

 

 

Nuevo canal YouTube Cruditeka

Cruditeka ya tiene su canal YouTube!

Recién creado, recién salidito del horno, os presento mi nuevo canal YouTube en el que iré colgando vídeos para mostraros recetas, trucos e informaciones que espero que os resulten útiles e interesantes.

De momento he estrenado el canal colgando un primer vídeo en el que presento la receta que creé como Trabajo final del Máster Nivel I que he cursado recientemente, online, en la Escuela de Cocina Vegetariana de Ana Moreno, un Máster de Cocina Vegetariana 70% cruda.

Si lo deseas puedes visitarlo aquí!

Besitos!!

Ensalada de champiñones, apio y sésamo con aliño de mango

Elaboración: 10′ + tiempo refrigeración | Personas:  | Dificultad: Baja

Ingredientes

  • Lechuga variada de brotes tiernos
  • Champiñones laminados
  • Ramitas de apio
  • Semillas de sésamo negro
  • Aliño de mango ( haz click para ver receta)

 

IMG_3274

Elaboración

Limpiar las hojas verdes y disponer en la base de una fuente o ensaladera.

Cortar las ramitas del apio a rodajas y las láminas de los champiñones a tiras finas.

Repartir estos ingredientes sobre la hoja verda y espolvorear sobre ellos las semillas de sésamo negro.

Verter por encima el aliño de mango.

IMG_3277

Sencillísima, rápida, económica y ligera ensalada. Y además muy original y sabrosa. A veces las cosas no tienen porqué ser complicadas para sorprender.

Poquísimas calorías, mucho color, muchos nutrientes y fantástico sabor!

Espero que te guste!

Un besito!!

 

 

 

Aliño de mango

Elaboración: 3′ + tiempo refrigeración | Personas:  | Dificultad: Baja

Ingredientes

  • 1 mango maduro
  • 2  cucharadas soperas de vinagre umeboshi
  • 4 cucharadas soperas de aceite

IMG-1234

Elaboración

Pelar, y trocear el mango bastamente. Introducirlo junto con el vinagre y el aceite de oliva en el baso de una batidora. Triturar la mezcla.

IMG-1235

Verter la mezcla en un bol y… lista!

IMG-1236

 

Es un aliño rico y saludable. No hace falta añadirle sal puesto que el vinagre umeboshi (elaborado a base de ciruelas umeboshi fermentadas) hace las veces de la sal y a la vez aporta los beneficios de los probióticos.

 

 

La incógnita de los efectos de los transgénicos

¿Qué son los alimentos transgénicos?

Los alimentos transgénicos, denominados y conocidos como OMG (Organismos Modificados Genéticamente)  son aquéllos que han sido manipulados alterando el ADN de sus genes para lograr incrementos de productividad, mejorar la resistencia a las plagas o a los herbicidas, y/o introducir características nuevas de calidad o cualidades especiales que no poseen de forma natural.

Estas alteraciones de los alimentos inicialmente se justificaban como solución al hambre mundial, para favorecer la agricultura, al consumidor,… sin embargo, conllevan muchos peligros:

  • Peligros para la salud ( tales como alergias, resistencia a los antibióticos, contaminación química en los alimentos, reducción de la fertilidad, sospechas -aunque no está demostrado- de influir en la aparición de enfermedades como el cáncer…) Es de significar que los riesgos sanitarios no han podido todavía ser evaluados a largo plazo.
  • Peligros para el medioambiente (toxicidad de la agricultura, pérdida de la biodiversidad y de la semilla tradicional, afectación a la flora y la fauna)
  • Peligros para la economía (oligopolio de potentísimas empresas multinacionales que se dedican al desarrollo de los transgénicos que se expanden a nivel mundial, apoderándose del mercado de las semillas y de sus productos químicos asociados, y acabando con la producción de los agricultores tradicionales que no pueden competir en precios).

 Los transgénicos más comunes que encontramos en el mercado inicialmente eran de origen vegetal (maíz y derivados, soja y derivados, algodón, patatas, caña de azúcar, arroz, tomates de larga duración, fresas, piñas, pimientos, etc…) pero hoy día ya se están introduciendo animales modificados genéticamente.

 La posición de la Unión Europea en relación a los transgénicos

 Frente a la escasa simpatía europea por los transgénicos, países como Estados Unidos, Brasil, Argentina, Canadá o la India se han convertido en líderes mundial de variedades transgénicas de los alimentos.

La Directiva Europea 2015/412/CE  dio la posibilidad a los estados miembros de la Unión Europea de restringir o prohibir el cultivo de OMG en su territorio. De 28 países, 19 han dado la restricción de cultivo.

Sin embargo, lamentablemente en mi opinión, España, lejos de no autorizar su cultivo, es el país pionero y líder en la siembra de variedades transgénicas en la Unión Europea. La mayor parte de la superficie de maíz transgénico de la UE está siendo sembrada en Aragón, Cataluña y Extremadura y los cultivos transgénicos han alcanzado una superficie agrícola relativamente significativa.

 Ejemplos de alimentos transgénicos

  • El famoso MON-810 de la empresa Monsanto, único transgénico autorizado en Europa para consumo humano, es una variedad de maíz transgénico creado para combatir las plagas del “taladro”, insecto que ataca el maíz.
  • El también famoso salmón híbrido de la empresa Aquabounty. Se trata de un híbrido del salmón Chinook del Pacífico llamado Eelpout, diseñado para crecer el doble y mucho más rápido que un salmón tradicional.
  • La soja transgénica, es el OMG más extendido y comercializado del mundo. Se encuentra en muchísimos alimentos procesados : leche, sopas, galletas, pan, cereales,… También la empresa Monsanto ha desarrollado variedades de soja para ser resistentes a su herbicida Round Up (glifosato), herbicida que mata todas las plantas excepto a la soja modificada genéticamente.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) y los transgénicos

La postura de la OMS es un tanto ambigua y aboga por evaluar caso por caso los distintos transgénicos y sus posibles efectos:

  • Nos recuerda que los alimentos del mercado internacional, por mucho que sean transgénicos, pasan sus evaluaciones de riesgos y por tanto es poco probable que presenten peligros para la salud humana.
  • La OMS se compromete a adquirir un papel muy activo en este tema para que podemos aprovecharnos de la tecnología usada en los transgénicos sin afectar a nuestra salud.
  • Nos previene, eso sí, de los altos índices de alergias que producen los alimentos transgénicos y de resistencia que se produce en los humanos a los antimicrobianos que contienen los alimentos. Pero a la vez plantea que pueden mejorar la seguridad alimentaria (por su efecto anti plaguicida).
  • Nos recomienda que se evalúe minuciosamente cada transgénico y se examinen los efectos producidos en la salud humana y en el medio ambiente a vez, y no de manera independiente.

¿ En qué quedamos??!!!

Pues aunque según la Oms no parecen tan malos, yo lo tengo claro: ante la duda, eliminar los transgénicos y optar por alimentos naturales no modificados genéticamente.

Aunque muchos sólo se autorizan para consumo animal, me solidarizo con los animalitos porque también ellos deben ser alimentados de la forma más sana posible, y porque los no vegetarianos, al consumir alimentos de origen animal ingieren también las sustancias de los transgénicos con los que ellos han sido alimentados.

La proliferación de enfermedades autoinmunes (diabetes tipo I, esclerosis múltiple, artritis…) y de alergias en las últimas décadas tiene mucho que ver con la ingestión de  alimentos no naturales, procesados y refinados. Estas enfermedades son respuestas de nuestro organismo, que reacciona ante determinadas sustancias que no reconoce y que considera como “extrañas” o “invasoras”. Al haberse producido importantes alteraciones en la composición genética de los transgénicos parece, cuanto poco probable, que nos puedan traer complicaciones de salud en este mismo sentido.

Seamos cautos,  los transgénicos son muy modernos (los primeros se cultivaron en 1992) , y es en la primera década del siglo XXI cuando están proliferando: recordemos que sus efectos a largo plazo todavía se desconocen.

Hay una realidad científica innegable: los alimentos orgánicos contienen un 90% más de minerales que los productos fertilizados químicamente y que los alimentos resultantes de la ingeniería genética.

Come naturalmente! En Cruditeka te muestro muchos ejemplos y recetas de una cocina sana y saludable.

Hasta pronto!